即使沒有肉類,清淡的蔬菜配以簡單的步驟,也可製成變化多端、滋味豐富的美食。綠色和平不少同事堅持多菜少肉,與您分享她們的私房健康食譜。由今天起,從每一口食物,為地球減少負荷。

材料(4人份)

冷飯4碗、粟米兩條、紅蘿蔔半條、毛豆(又稱荷蘭豆)30g、雞腿菇2條、羅勒醬4大匙、合桃等堅果10克、椰菜1/5顆、海鹽2茶匙、黑胡椒少許、豉油1小匙

步驟

  1. 先把切粒後的雞腿菇及紅蘿蔔、粟米粒、切絲的椰菜、毛豆先炒熟,放在一旁。
  2. 將冷飯下鍋炒,加入少許油拌炒,飯變得稍軟後,再加入海鹽和豉油,繼續翻炒。
  3. 鍋內加入羅勒醬,再放入已經炒好的蔬菜,讓食材與羅勒拌勻後,即完成!
  4. 上桌前灑上合桃,增添口感和風味。

→小貼士:粟米粒最好選用新鮮粟米,不用罐頭粟米。


材料(2人份)

茄子一條、洋蔥¼個、海鮮菇100g、蒜蓉少許、紅味增1/2茶匙、黃味噌1/2茶匙、糖1茶匙、水2杯

步驟

  1. 茄子洗淨切成數片。洋蔥切碎。海鮮菇洗淨備用。
  2. 將兩款味噌混入糖及1杯水拌勻。
  3. 再鍋內加入一點油,炒香洋蔥和蒜蓉,接著放入茄子與1杯水,蓋上鍋蓋,以中火煮約6至8分鐘,直至茄子軟身。
  4. 再放入海鮮菇拌勻煮熟。
  5. 最後加入已拌好的味噌,稍煮一會告成。

→小貼士:味噌,不僅是調味醬料,營養價值亦十分豐富,而不經高溫烹調的味噌,更能保留大量活性益菌,有益健康。


材料(1人份)

全麥意粉1人份、椰漿2/3量杯、檸檬皮1個、芝士(切粒)1/4量杯、鹽和胡椒少許

步驟

  1. 將意粉放入已煮沸的鹽水中,煮至麵條外軟、中間有點半熟為止。
  2. 在鍋內加入椰漿後,開始加熱。待沸騰後,轉成小火再煮3分鐘。
  3. 將芝士、檸檬皮、意粉一起拌勻。上桌前略加鹽和胡椒調味便完成。

→小貼士:加入檸檬皮能增添清爽口味,但注意不要加入檸檬皮白色部分。


材料(4人份)

古斯米(couscous)350 g、洋蔥半個、茄子1條、番茄兩個、羅勒番茄意粉醬300 g、橄欖油4湯匙

步驟

  1. 醬料:洋蔥、番茄、茄子洗淨後切粒備用。於鍋內加入3大匙橄欖油,油熱後,先加入洋蔥與水20 c.c.,沸騰後加入番茄與茄子。再加入番茄醬,持續攪拌,烹煮約5至7分鐘。
  2. 古斯米:與煮沸的水以1:1的比例,一起倒入鍋內,並加入1大匙橄欖油,持續攪拌約5分鐘,古斯米便可煮熟。
  3. 將醬料與古斯米擺盤,即完成。

→小貼士:烹煮醬料可適時加水,保持食材濕潤。


材料(2人份)

秋葵300 g、納豆100 g、白飯、牛油果半個(依個人喜好可替換成雞蛋)、鮮醬油少許、白芝麻少許、蔥花、紫菜絲少許

步驟

  1. 秋葵用鹽搓洗後放入熱水煮熟,加點好油,約一分鐘半即可,然後切粒備用。
  2. 用牛油果或雞蛋,切粒備用。
  3. 在熱騰騰的白飯上,蓋滿秋葵粒、牛油果粒和納豆。
  4. 放進少許鮮醬油,加點蔥花,再依個人喜好放上紫菜絲或白芝麻,即完成。

→小貼士:秋葵煮太熟,口感會不佳,切記掌握好時間!

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