อาหารจานผักยังเป็นสิ่งที่ขาดหายไปในอาหารจานหลักของเด็ก ๆ การกินผักมากขึ้นโดยเฉพาะผักที่มาจากเกษตรกรรมเชิงนิเวศที่ไม่ใช้สารเคมียังช่วยให้น้อง ๆ หนูๆ ของเราได้รับประโยชน์จากผักอย่างเต็มที่ ซึ่งการกินผักเพิ่มขึ้นของเด็ก ๆ นี้ นอกจากจะดีต่อสุขภาพตัวเองแล้ว ยังมีนัยยะในการลดผลกระทบจากสิ่งแวดล้อมและสุขภาพอันเกิดจากกระบวนการผลิตเนื้อสัตว์เชิงอุตสาหกรรมด้วย

และถ้าคุณแม่กำลังเจอปัญหาเจ้าตัวเล็กยี้ผักอยู่ล่ะก็ ฟังทางนี้ค่ะ เราได้มีโอกาสพูดคุยกับคุณแม่มือใหม่ คุณฐิตาภัสร์ วิชัยจรูญพงษ์ หรือคุณอ้อม คุณแม่สาวสวยจากจังหวัดเชียงใหม่ เธอเรียนรู้สูตรอาหารเด็กช่องทางออนไลน์และนำมาปรับปรุง พัฒนาสูตรให้เหมาะกับลูกสาวอายุขวบนิดๆ

“ก่อน 1 ขวบลูกชอบกินหน่อไม้ต้ม น้องชอบแทะๆ ตอนนี้ขวบกว่าก็ชอบกินแตงกวาสด”

ฝึกกินผักทุกมื้อ ฝึกวินัยการกินของลูกน้อย

เพราะอยากฝึกให้ลูกสามารถกินผักได้เมื่อเขาโตขึ้น คุณอ้อมบอกว่าเธอรู้ดีว่าจริงๆเด็กจะไม่ค่อยชอบผัก แต่ในเมื่อผักเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายของลูก แน่นอนว่าเด็กต้องการสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ เธอจึงลองเทคนิคใส่ผักในข้าวทุกมื้อ โดยผสมลงในเมนูอาหารเพื่อให้ลูกคุ้นชินกับผัก

“อ้อมไม่ใส่ผักลงไปทีเดียว 2-3 ชนิดพร้อมกันนะ แต่จะใส่ผักลงไปทีละอย่างเพื่อให้ลูกชินกับรสชาติก่อน และต้องเริ่มผสมผักที่มีรสชาติหวานลงไปก่อน เช่น แครอท ฟักทอง หรือผักที่ไม่ค่อยมีรสชาติ ไม่มีกลิ่นแรง เช่น ผักตำลึง ซึ่งจะทำให้เด็กกินได้เรื่อยๆ”

เธอบอกว่านี่เป็นประเภทผักที่เริ่มต้นให้ลูกลองกิน แต่หลังจากนั้นก็ต้องประยุกต์สูตรมากขึ้น โดยเติมผักที่เริ่มมีรสชาติขมให้ลูกกินบ้าง แต่ไม่ต้องกลัวว่าลูกจะเขี่ยผักเหล่านี้ทันทีเพราะมีเทคนิคขจัดรสชาติขมออกได้ นั่นคือการผสมผักที่มีรสชาติหวานกับผักรสขมเข้าด้วยกัน เช่นเทคนิคผสมแครอทกับผักคะน้าในน้ำซุปหวาน เพื่อลดกลิ่นและความขมลง แต่ต้องลองชิมก่อนให้ลูกกินด้วยค่ะ ลูกจะกินอาหารมื้อนั้นอร่อย เราก็ต้องทดสอบก่อนว่าอร่อยจริงไหม

“เราเคยพลาดด้วยนะ คือทำกับข้าวออกมาแล้วเราไม่ได้ชิมก็เลยไม่รู้ว่ามันมีรสขม ลูกก็บ้วนออกมาเลย”


ขอบคุณรูปภาพจาก คุณอ้อม ฐิตาภัสร์ วิชัยจรูญพงษ์

น้ำซุปหวานกับผักที่มีรสหวานเป็นเคล็ดลับ

รสชาติหวานจากผักและน้ำซุปหวาน เช่น น้ำซุปแอปเปิล ซุปข้าวโพดใส ซุปหัวหอมใส ช่วยให้ลูกกินผักได้เยอะขึ้น และเป็นเคล็ดลับที่คุณแม่อ้อมใช้เป็นประจำ นอกจากนี้เธอยกตัวอย่างว่า อาหารที่เธอทำแต่ละมื้อจะแบ่งเป็น 5 ส่วน ผัก 3 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ข้าว 1 ส่วน โดยผัก 3 ส่วนนี้ จะต้องมี 2 ที่เป็นผักรสหวาน ส่วนที่เหลือเธอจะใส่ผักรสขมลงไป 

น้ำข้าวโพดและซอสผัก ตัวละครลับในมื้ออร่อย

ตัวละครลับทั้ง 2 อย่าง คุณแม่อ้อมก็ยืนยันเลยว่าทำง่ายแต่ผลที่ได้เกินคาดสำหรับน้องๆที่อายุไม่เกิน 8 เดือน เพียงแค่นำข้าวโพดต้มมาปั่นผสมกับน้ำแล้วเหยาะลงในมื้ออาหารนั้นๆ หรือซอสผัก เธอยกตัวอย่างเป็นซอสบีทรูทก็เป็นเมนูที่ทำง่ายเพียงแค่นึ่งบีทรูท แอปเปิลให้สุกจนนิ่ม เสร็จแล้วนำมาปั่นผสมกับน้ำ กลายเป็นซอสบีรูทผสมในข้าวได้

“พวกซอสจากผักคุณแม่ต้องลองทำให้น้องชิมก่อนนะคะเพราะน้องบางคนอาจจะไม่ชอบ อย่างลูกสาวอ้อมไม่ชอบซอสมะเขือเทศแต่ชอบซอสบีทรูทค่ะ ถ้าทำซุปจนเบื่อแล้ว ลองทำน้ำข้าวโพด หรือซอสจากผักก็เป็นทางเลือกที่ดีและไม่จำเจด้วยค่ะ”

ขนมก็ใส่ผักผลไม้ลงไปได้นะ

ไม่ใช่แค่มื้ออาหาร แต่คุณแม่อ้อมยังใส่ผัก ผลไม้ลงไปในเมนูของว่างยามบ่ายของลูกด้วย


เค้กแก้วมังกร - ขอบคุณรูปภาพจาก คุณอ้อม ฐิตาภัสร์ วิชัยจรูญพงษ์ 

“พวกเค้กก็ใส่ผลไม้ลงไปได้นะ เราเคยทำเค้กแก้วมังกรให้น้องกิน น้องชอบมากจนต้องจำกัดปริมาณต่อวัน”

เค้กนิ่มๆเป็นสิ่งที่เด็กชอบ เพราะฉะนั้นการประยุกต์วัตถุดิบจึงเริ่มขึ้นจนกลายมาเป็นเค้กแก้วมังกรที่มีส่วนผสมง่ายๆอัดแน่นด้วยวิตามินในผลไม้ โดยคุณอ้อมใช้ ผงข้าวโอ๊ต กล้วยหอม ไข่ และแก้วมังกร มาปั่นผสมกัน ตักใส่พิมพ์แล้วเอามานึ่ง เป็นเมนูที่คุณอ้อมบอกว่าทำง่ายมากๆเพราะไม่ได้ปรุงอะไรเพิ่มเลย

เด็กจะกินผักเลียนแบบพ่อแม่ที่กินผัก

คุณอ้อมบอกกับเราว่า ปัจจัยสำคัญอีกปัจจัยคือ กินผักให้ลูกเห็น เพราะลูกจะกินผักตามคุณพ่อ คุณแม่ หรือญาติๆที่ทานข้าวร่วมกันบนโต๊ะอาหาร เป็นสัญชาตญาณของเด็กที่เมื่อเห็นคนอื่นทำอะไร เด็กก็อยากทำตาม

“พอเขาเห็น พ่อ แม่ ปู่ ย่า กินผัก เขาก็จะขอกินด้วย อยากลองกินว่ามันคืออะไร สำหรับลูกเราเขาก็กินนะ กินแตงกวาแช่เย็นสดๆเลย”

เมนูจานผักง่ายๆ สำหรับเจ้าตัวเล็ก

คุณอ้อมใจดีแชร์สูตรอาหาร ข้าวต้มปลาทูสารพัดผัก สำหรับน้องๆ 1 ขวบขึ้นไป ด้วยค่ะ เผื่อเป็นไอเดียในมื้ออาหารของเจ้าหนูน้อย

ข้าวต้มปลาทูสารพัดผัก


ข้าวต้มปลาทูสารพัดผัก - ขอบคุณรูปภาพจาก คุณอ้อม ฐิตาภัสร์ วิชัยจรูญพงษ์

วัตถุดิบ

- ปลาทูนึ่ง ฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ช้อนชา

- น้ำตาลปึก หรือ น้ำตาลทรายแดง ¼ ช้อนชา

- ซีอิ้วขาว ¼ ช้อนชา

- พริกไทยโรยหน้า

- แครอท หั่นเต๋า 2 ช้อนชา

-ผักโขม 2 ช้อนชา

(หรือคุณแม่มีผักชนิดอื่นที่คุณลูกชอบก็สามารถนำมาใช้ได้เช่นกัน)

- ข้าวสวย

วิธีทำ

1.นึ่งปลาทูจนสุก แล้วฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ ประมาณ 2 ช้อนชา

2.นำข้าวมาต้มในน้ำเดือด  

3.นำแครอท ผักโขมใส่ลงไป ต้มไฟกลางถึงอ่อน

4.ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว น้ำตาลปึกเล็กน้อย

5.เมื่อสุกได้ที่ก็ตักใส่ถ้วย

6.นำปลาทูที่ฉีกไว้โรยหน้าข้าวต้ม

ปล.สามารถเพิ่มความเข้มข้นได้ด้วยการใส่ไข่1ฟอง

ผักคืออาหารอุดมคุณประโยชน์สำหรับเจ้าตัวน้อย อย่าลืมไปลองทำอาหารตามสูตรง่ายๆ ของคุณแม่อ้อม แล้วมาแชร์รูปกันในกลุ่ม Facebook รักลูกให้ถูกจาน : เมนูผักสำหรับตัวแสบ กันนะคะ หรือใครที่มีสูตรเมนูผักแสนอร่อยประจำบ้าน หรือกำลังหาทิปส์ดีๆเพื่อให้คุณหนูๆรัก ผ.ผักสีเขียวมากยิ่งขึ้น เข้ามาร่วมกลุ่ม รักลูกให้ถูกจาน : เมนูผักสำหรับตัวแสบ ได้เลยค่ะ