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健身正夯,蔬食者如何補充蛋白質

作者: Greenpeace 綠色和平

近年來運動、健身、路跑在全球形成風潮,但為了補充蛋白質,肉品需求大幅上升,甚至衝擊環境。事實上,選擇蔬食一樣能補充蛋白質等營養,而且完全不輸肉類哦!

健身近年來形成風潮,許多人卻為了補充蛋白質吃進大量肉品。
健身近年來形成風潮,許多人卻為了補充蛋白質吃進大量肉品。

肉食派還是蔬食者?

您平常的飲食偏好是什麼?有人選擇蔬食,也有人無肉不歡,在Carol J. Admas的著作《男人愛吃肉,女人想吃素》(The Sexual Politics of Meat)中提到,吃肉其實是一種性別印象的迷思,強壯、掠食、征服者等意象,讓許多人認為,吃肉就能獲取源源不絕的能量與精力,但這其實只是一種刻板印象。許多健身愛好者或是頂尖運動員,已漸漸改變飲食習慣,例如知名演員阿諾·史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)近年便改為純素飲食。研究顯示,蔬食飲食並不會影響到運動員的成績表現,甚至有助於增強耐力與專注力。

許多人以為肉品是蛋白質的唯一來源,常以雞胸肉或牛肉作為健身後的補充品。
許多人以為肉品是蛋白質的唯一來源,常以雞胸肉或牛肉作為健身後的補充品。

蛋白質是人體非常需要的營養素

健康的飲食必需攝取優質蛋白質,因為無論是產生抗體、生成結締組織、修補肌肉、生長毛髮等,都需要它,若蛋白質攝取不足,無法修補被破壞的肌肉,甚至可能引發肌少症。因此衛生福利部國民健康署就提出建議,老年人應攝取足夠的蛋白質,也應規律做適量的運動,避免肌力不足而受傷。

蛋白質對維持人體健康非常重要,但其實並非只有肉類才能攝取,植物中如黃豆、花椰菜、馬鈴薯、藜麥、堅果等,也有豐富營養的蛋白質。
蛋白質對維持人體健康非常重要,但其實並非只有肉類才能攝取,植物中如黃豆、花椰菜、馬鈴薯、藜麥、堅果等,也有豐富營養的蛋白質。

蛋白質要吃多少才夠呢?以成年人來說,一天需要攝取的量是:自身體重(公斤)x 0.8 = 蛋白質克數。也就是一位70公斤的成年人,每天應至少吃56克的蛋白質,視生理性別、年齡、運動習慣以及自身健康狀況而有不同需求,例如孕婦和成長中的幼童,更應該注意蛋白質的攝取是否足夠。

蔬食有哪些蛋白質來源?

素食者也能從植物攝取豐富蛋白質,達到均衡健康飲食。
素食者也能從植物攝取豐富蛋白質,達到均衡健康飲食。

哪些食物的蛋白質比較高呢?一顆蛋的蛋白質大約是6克,100克的雞胸肉富含23克蛋白質,其實不只肉類,許多植物也含有豐富的蛋白質,例如100克黃豆的蛋白質高達30克,其他像扁豆,堅果類的南瓜籽、杏仁,葉菜類的菠菜和花椰菜,以及號稱是超級食物的藜麥也是好選擇,每100克藜麥最高可攝取22克的蛋白質,比瘦牛肉還高。而且植物性蛋白質的食物含有膳食纖維,可幫助消化。最重要的是,蔬食為主的飲食習慣,可以相對減少畜牧業開發造成雨林破壞、減少溫室氣體排放,吃得營養又環境,可說是一舉數得。

蔬食其實可以變化多元,營養又好吃,還能為減緩地球暖化盡一分心。
蔬食其實可以變化多元,營養又好吃,還能為減緩地球暖化盡一分心。

飲食習慣沒有絕對的好壞,也應以每個人的健康狀況做調整。但若您願意,少肉多蔬的選擇就能為環境保護出一分力,減緩氣候變遷、友善生態。擇日不如撞日,從一週一次蔬食日做起,您我一同貫徹環保行動吧!

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