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純植物飲食的營養夠嗎?英國營養師為您解答10個問題

作者: Greenpeace 綠色和平

少肉多蔬不但健康,能達到顯著的減碳效果,純素食(vegan)更是近年新興的飲食方式。然而許多人會疑惑,光吃植物性飲食(plant-based diet),對人體營養真的足夠嗎?蛋白質、B12、omega-3可怎麼補充?讓我們聽聽有經驗的營養師回答您最想問的十個問題。

全植物飲食也能色香味俱全,且營養豐富。
全植物飲食也能色香味俱全,且營養豐富。

如今在全球各大城市,您都能找到幾間這樣的餐廳——乾淨明亮又時髦,端上的食物色彩繽紛、滋味豐富,讓您不得不驚呼:「什麼,這真的是純素食嗎?」事實上,「揚棄動物性食物」的想法與作為已經存在許久,但隨著人們對氣候變遷、身體保健、動物福利、工業化農業的的關心和擔心與日俱增,連過去無肉不歡的人們都開始對於素食主義感到好奇。

但是,光吃植物性食物真的足夠嗎?您適合植物性飲食嗎?

以下為您邀請到目前任職英國完全素食協會(Vegan Society) 的營養師海瑟羅素( Heather Russell)接受採訪,她的工作是幫助人們更輕鬆地增加植物性飲食,並確保他們攝取正確並足夠的營養。

烤菇豆腐沙拉,營養豐富又健康。
烤菇豆腐沙拉,營養豐富又健康。

Q1:您最初是如何成為一名純素食者?是為了健康、動保,或者氣候變遷的因素?

2015 年,我在閱讀了《吃動物:一個雜食者的困惑(Eating Animals)》一書後,決定開始我的純素旅程,並在過程中發現素食能帶來的道德與環境益處同樣有說服力。如今我已在完全素食協會就職約四年,負責營養諮詢業務。我非常喜愛這份工作,因為我可以協助人們踏上他們的純素旅程,支持植物性飲食餐飲業的發展,並幫助其他服務單位滿足純素的需求。

Q2:您大概常常遇到關於植物性營養的誤解,例如認為蔬果飲食無法提供身體足夠的養分。我們要如何確保在植物性飲食中獲得足夠的營養?

在成長的過程中,許多人認為肉類與牛奶等動物性食品是健康飲食中不可或缺的部分,但事實上,我們可以在沒有這些食物的情況下,仍攝取身體需要的所有養分。英國飲食協會(British Dietetic Association)和美國營養與營養學會(American Academy of Nutrition and Dietetics)都已經同意,精心設計的純素飲食能適用於各年齡層的健康需求。

人們常會驚訝地發現,從純素飲食中得到足夠的蛋白質與鈣質是多麼容易。包括豆類、豆腐、花生醬、腰果、南瓜子和豆奶等食物,都是很棒的植物性蛋白質來源。高鈣豆腐與加鈣食品是豐富的鈣質來源,例如強化植物性奶中的含鈣量,與牛奶幾乎相同。

純素食者選擇不吃富含魚油的魚類,因此應該每天攝取富含 omega-3 的植物性脂肪,例如核桃或亞麻籽。

堅果、豆類與許多蔬菜,都是優質蛋白質的替代來源。
堅果、豆類與許多蔬菜,都是優質蛋白質的替代來源。

Q3:植物性飲食是否需要補充任何營養品或維生素?

對於很少吃或完全不吃動物性食物的人,了解營養補充品在純素飲食中的作用是非常重要的。在英國,建議所有人在秋季和冬季都至少要補充維生素 D。素食者必須從強化食品或補充品中獲取維生素 B12,因為植物中不會產生這種營養素。一般來說,植物性飲食含有少量的碘和硒,飲食中沒有奶製品的人,都應考慮補充碘,而攝取硒可以透過每天吃一些巴西堅果或營養品補充。

Q4:許多人可能以為只要是植物性飲食就是健康的。對於想要分辨純素垃圾食物與健康飲食的人,你有什麼建議?加工食品有可能是健康的嗎?

純素飲食者與其他所有人一樣,需要注意飲食的健康。許多高脂肪和高糖食品都不含動物性成分,如果這些食物在您的日常菜單中佔據重要位置,它們很可能占了您的大部分的卡路里攝取量,因而限制了您飲食中的整體營養價值。另外,一些純素的速食食品中含有大量的鹽,與罹患高血壓有關。

一般而言,最佳的純素飲食,是以經過最少量加工、能促進健康的植物性食物為主,例如全麥穀類、堅果、水果和蔬菜等。不過,也有一些加工食品符合健康飲食的準則,例如營養強化的植物奶和優格,是鈣和其他營養物質的珍貴來源,少量不含乳製品的抹醬則可以提供不飽和脂肪。

蔬食人口快速增加,市面上也有更多蔬食友善的選擇,包括甜點、小吃、各國料理、營養補充品等。
蔬食人口快速增加,市面上也有更多蔬食友善的選擇,包括甜點、小吃、各國料理、營養補充品等。

Q5:有一說是只有較高社經地位的人才有能力接觸純素飲食,或者純素很難適用於不同的文化。對此您有什麼看法?我們要如何讓植物性飲食更容易上手?

這些都是複雜的社會議題,但是純素飲食並非常人負擔不起,尤其當您可以透過超市、市場和線上零售商購買。甚至當您不購買肉、魚、蛋和奶製品,總體而言,買菜的花費可能會更便宜。
在許多文化中,菜餚常常以植物性食物為中心,而非動物性。但是如果您已習慣在飲食中以肉、魚、蛋或起司做為主菜,可能需要更花費心思來「素食化」您喜歡的餐點。我認為社區烹飪課是凝聚彼此很好的方式,可以一起準備和享用各種簡單又便宜的植物性餐點。而在公共食堂及餐廳中推廣美味的植物性食品,也有助於使其成為主流。

Q6:對於所謂「假肉」或「實驗室培養肉」的風潮,您有什麼看法?

顯然,「培養肉」有潛力減輕動物的痛苦,但如果生產過程需要動物性成分,那麼這不是純素者的選項。當我想到其他動物的肉,已不覺它是食品的一種。我很樂意從豆類中獲取大量蛋白質,與肉類不同的是,它們還能提供對身體有益的膳食纖維。

純素甜點!燕麥巧克力棒、栗子醬、黑芝麻冰淇淋、紅酒烤李子和椰子鮮奶油。
純素甜點!燕麥巧克力棒、栗子醬、黑芝麻冰淇淋、紅酒烤李子和椰子鮮奶油。

Q7:許多大受歡迎的植物性食品都不是在當地栽種。您如何確保吃的食物除了營養也很永續?

一般而言,植物性飲食的環境足跡比動物性產品要來得低。但是,要做出更具環境意識的選擇,我們還有很多事可以做。選擇當令的水果和蔬菜會有所幫助,畢竟冷藏、在高溫環境下種植農產品,以及從地球另一邊運送食物來,都很消耗資源。在選擇植物奶時,您可以查看製造商的永續政策。比如在歐洲貨架上,許多產品都是使用歐洲種植的大豆。

Q8:根據您的營養師經驗和近年趨勢,您認為未來十年的糧食系統以及純素食主義將如何發展?

現行糧食系統中有許多問題需要解決,我們需要以更永續的方式利用地球上的資源。從大量使用動物性產品轉向使用更多純植物的飲食,都有道德、環境和健康方面的益處,而且我認為純素飲食是解決方案的一部分,是我們每個人都能做出的有力選擇。舉例來說,轉為純素飲食可以減少與食物生產相關的碳足跡達 50%。英國完全素食協會的「盤盤愛地球」專案(Plate Up for the Planet Campaign)的目的,便是促進人們談論如何透過改變飲食,每天幫助地球好幾次。

漢堡排可以豆類做為主要基底,加上各種蔬菜與調味,細心烹調後一樣營養又好吃。
漢堡排可以豆類做為主要基底,加上各種蔬菜與調味,細心烹調後一樣營養又好吃。

Q9:有沒有一些能在飲食中增加純植物食物的簡單技巧?

我喜歡推廣豆類,因為它們提供蛋白質和纖維。它們很適合添加到咖哩、燉菜、墨西哥辣肉醬和米飯類菜餚中。另外,如果您喜歡咖啡館裡的拿鐵咖啡,何不嘗試使用植物奶替代,例如富含蛋白質的豆奶或香濃的燕麥奶呢?

Q10:如果您能夠要求像綠色和平這樣的組織做一件事,讓糧食系統轉型得更健康,會是什麼事?

我認為,地球的健康和人類健康是密不可分的。綠色和平和其他環境組織若能促進更多植物性飲食,並認識到純素食是您在幫助對抗氣候變遷、減少自然環境破壞的工作上,影響力最大的事,將會很有幫助。

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