【蔬食料理】要環保也要健康，5種素食食譜，讓您吃進美味與營養
歲末年終，不知道您是否也和綠編一樣，開始準備訂定新年度的目標呢？這次綠編一許願明年身體健康、減肥成功，馬上獲得友情贊助蔬食食譜五份，每一個都號稱營養、健康又環保！以下就來看看這幾位參賽選手，哪一位能夠勝出，獲得青睞！
文章目錄
選手一、蕃茄蛋菇豆腐碎
食材：（2人份）
牛番茄 1 顆、板豆腐 1 盒、雞蛋 2 顆（全素者可不加）、香菇 2 朵、金針菇 1/2 包、蒜頭 1 瓣、鹽適量、黑胡椒適量
做法：
- 板豆腐捏碎、香菇切丁、金針菇切段、蒜頭切末、番茄去籽後切丁，雞蛋打成蛋液。
- 熱鍋，倒入適量油，先放入香菇爆香，再放入番茄丁、金針菇、蒜末，炒至金針菇和蒜末顏色變成金黃並發出香味後盛盤備用。
- 加入豆腐碎，炒至略乾後，加入剛剛炒好的番茄丁與菇類，再倒入蛋液，以炒蛋的方式拌炒均勻，並加入鹽和黑胡椒調味後，就完成了。
特色：
素食者的飲食容易忽略攝取蛋白質和鈣質，豆製品是很好的蛋白質來源，其中板豆腐因為製作過程中添加碳酸鈣，鈣質含量較高，為嫩豆腐的10 倍以上，同時也是補鈣的好選擇之一。
這道菜既可當作主食，也可做為配菜，且做法簡單，推薦給平常忙碌的上班族做為便當常備菜！
選手二、酪梨沙沙醬
食材：
鱷酪梨小的 2-3 顆（臺灣酪梨 1 顆）、牛番茄 2-4 顆、洋蔥 1 顆、甜椒 2 顆、新鮮檸檬或萊姆 1 顆、海鹽適量、黑胡椒適量、橄欖油適量、原味墨西哥玉米餅、豆泥（可不加）、墨西哥辣椒（可不加）
做法：
- 把洋蔥、甜椒、牛番茄、墨西哥辣椒放入烤盤，淋一些橄欖油後放進烤箱烤一下，烤到果皮微焦黑就可以拿出來。
- 把烤過的蔬菜放入果汁機打成泥狀，沒有果汁機或是烤箱的話，可以單純把食材切碎即可，越碎越好。
- 加入一小匙黑胡椒、海鹽以及檸檬汁至蔬菜泥，完成後擺放一邊備用。
- 把酪梨肉挖出來，用輾壓的方式搗成泥狀，不用非常細緻。
- 最後把兩者混一起，或是分開沾著玉米餅吃。
特色：
酪梨在原產地美洲被稱為「森林的奶油」，具有高纖低醣的特色，是少數同時富含維生素 C、維生素 E和單元不飽和脂肪的植物，適量食用可以減脂、護心、顧關節，營養價值極高，無論您是否吃素，都不要錯過。
選手三、家鄉菜頭粿
食材：（7-8 人份）
白蘿蔔 2 條（約3斤）、水 3 杯、鹽 3 大匙、再來米粉 1 包、樹薯粉 5 大匙、水 5 杯
器材：
大鐵盆 1 個、鍋子 1 個、攪拌木勺 1 支、可以放進電鍋的鍋子 1 個、烘焙紙 2 大張
做法：
- 先把白蘿蔔削皮切小塊後，以果菜機打成泥，放進大鐵盆裡，加入水和鹽巴調味。
- 拿另一個鍋子把再來米粉、樹薯粉、水拌勻調成粉漿，這裡一定要把粉都攪散，以免影響菜頭粿的口感。
- 先準備大鍋子裡面鋪好烘焙紙，比較好脫模
- 開大火把大鐵盆加熱煮至水滾，再慢慢把調好的粉漿加進去，並快速攪拌均勻，這時候會開始慢慢變得濃稠，小心不要燒焦，煮到快攪不動時關火。
- 預熱電鍋，外鍋放 2 杯水，把煮熟的菜頭粿倒進鋪好烘焙紙的大鍋，並且要把菜頭粿表面抹平不要留縫隙，然後放進電鍋。
- 用電鍋蒸，大約 30 至 45 分鐘後會跳起，等 10 到 15 分鐘後，外鍋加入 1 杯水再蒸一次。這次跳起來之後先不要急著脫模，拿出來冷卻一陣子，再倒扣出來放涼，讓菜頭粿凝固，冷卻完畢後，就可以直接食用，或是以大火加油煎來吃。
特色：
由地方媽媽傳授的私房菜單，用料實在讓每一塊菜頭粿都外酥內軟，吃的時候口中瀰漫濃郁白蘿蔔香氣，非常適合年節時候享用，也可以做為平日的早餐或點心。蘿蔔又被稱為「十月小人參」，含有豐富的維生素 C、膳食纖維以及微量元素鋅，經常食用能促進消化和提高免疫力。冬天到了，來塊菜頭粿吧！
選手四、烹調椰奶
食材：
椰蓉 或 椰絲、椰片 100 克、過濾飲用水 400ml （如要製作飲品椰奶，請使用 800ml 的水）
器材：
高速攪拌機、濾渣袋 1 只
做法：
- 將食材放入高速攪拌機打 1–2 分鐘，打至所有的油脂都被萃取出來。
- 倒入濾渣袋過濾後，密封冷藏可以保存 3–5 天。
- 過濾後產生的渣滓別丟掉，拿來烘乾、磨成粉，就是製作裸食和裸食甜點常用的食材。
特色：
椰奶不含乳糖，適合對乳製品、堅果或麩質類過敏的人食用，因為風味濃郁，在烹調時適合做為牛奶的替代品。椰奶的應用很廣泛，可以加入麵食、燉煮飯菜、咖哩、湯品和甜點等菜餚中，而在家自製椰奶可以避免玉米糖膠、關華豆膠、鹿角菜膠等添加物，食用時更加安心。
選手五、蔬活薯餅
食材：（2 人份）
馬鈴薯 2 顆、花椰菜 1/4 朵、洋蔥 1/2 顆、杏鮑菇 1/2 支、鹽少許、橄欖油少許、麵粉適量、黑胡椒適量，可加入一些自己喜歡的香料，例如九層塔或迷迭香
做法：
- 將洋蔥、杏鮑菇洗淨切碎，馬鈴薯削皮切塊狀備用。
- 適量油熱鍋後，加入洋蔥炒至半透明，再加入杏鮑菇炒香後取出備用。
- 滾水將馬鈴薯煮至軟透、花椰菜燙熟。
- 將馬鈴薯壓成泥狀，花椰菜切碎。
- 所有食材混入大碗中攪拌均勻，並加入適量鹽、香料調味，加入橄欖油、麵粉調整黏度後，用力捏成餅狀。
- 下鍋煎至兩面金黃，可加上起司增添風味及黏性。
特色：
您知道嗎？馬鈴薯其實是澱粉模範生，只要不以油炸方式烹調，1 顆煮熟的馬鈴薯有 3.2 克的抗性澱粉，能降低脂肪儲存，有助減重。這份食譜可做成全素版，或是加起司的奶素版，有小孩的家庭也可讓孩子參與製作。薯餅捏成型之後可冷凍保存，做為日常備菜，且因為所有食材已經煮熟，沒有生食的問題，也可以讓年齡較大的小朋友試著自己下廚。
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看完以上的食譜分享，哪一樣最切中您心呢？其實少肉多蔬不但健康，可顧及營養，更能達到顯著的減碳效果。新年新希望，邀您一起吃得更健康、更環保，用一日三餐，守護您我倚賴的地球家園！
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