最新消息

首頁(Homepage)

推動改變

專題報導 生活
4 min

想補鐵只能靠紅肉?這些植物性食物也能幫你補充鐵質!

作者: Greenpeace 綠色和平

近年有越來越多人為了環保,選擇成為素食者或轉變為少肉多蔬的飲食方式。隨著素食人口的增加,怎麼吃才健康,也成為許多人關注的議題。一般人大多認為不吃肉就無法補血、補鐵,造成貧血等問題,但其實就算是吃全素的人,也能從各種植物性食物中攝取到充分的鐵質。

鐵質是人體不可或缺的礦物質

鐵質是製造血紅素的基本原料,也是維持人體能量供應的重要角色。血紅素主要負責輸送氧氣到人體器官組織與肌肉,因此鐵質不僅能夠保持肌肉與代謝系統的健康,同時也負責活化人體細胞與各種賀爾蒙。

鐵質是製造血紅素的基本原料,也是維持人體能量供應的重要角色。© Braden Collum / unsplash.com
鐵質是製造血紅素的基本原料,也是維持人體能量供應的重要角色。© Braden Collum / unsplash.com © Braden Collum / unsplash.com

人體缺乏鐵質時,紅血球無法運送足夠氧氣,容易引發缺鐵性貧血。此外,缺鐵不僅會影響紅血球的製造,使人體內氧氣供應發生不足,若長期缺鐵,更可能使大腦因持續缺氧,導致神經傳導出現問題,進而造成認知功能失調。

因此,攝取充份的鐵質,對保持健康非常重要。根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」表,建議一般成年男性每日鐵質攝取量為 10 毫克,女性則為 15 毫克。

哪些植物性食物可以補充鐵質?

食物中可獲得的鐵主要分成「血基質鐵」(Heme Iron)與「非血基質鐵」(Non-Heme Iron)兩種。

  • 血基質鐵(Heme Iron):主要存在於動物性食物中,常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,以及豬血、鴨血、肝等內臟類食物,因其形式為二價鐵,容易被人體腸道吸收利用,吸收率約 25%。
  • 非血基質鐵(Non-Heme Iron):主要存在於植物性食物中,常見的食物有深色蔬菜、穀類、堅果,由於其形式為三價鐵,且容易受到飲食中其他成分影響,所以較不易被人體消化吸收,吸收率約 3 至 8%,因此素食者會比葷食者需要攝取更多的鐵質。
以蔬食為主的人,日常可以在飲食中多元攝取豆類、堅果、蔬菜、水果、穀類、藻類、菇類等含鐵量較高的食材,如果是蛋奶素者,也可以食用雞蛋補充鐵質。© Dan Gold / unsplash.com
以蔬食為主的人,日常可以在飲食中多元攝取豆類、堅果、蔬菜、水果、穀類、藻類、菇類等含鐵量較高的食材,如果是蛋奶素者,也可以食用雞蛋補充鐵質。© Dan Gold / unsplash.com © Dan Gold / unsplash.com

在日常飲食中,素食者可以經由下列這些含鐵的植物性食物,攝取到充分的鐵質:

  • 豆類:花豆、紅豆、大豆、鷹嘴豆、小扁豆、碗豆
  • 堅果:腰果、核桃、開心果
  • 蔬菜:菠菜、紅莧菜、地瓜葉、龍葵、紅鳳菜、山芹菜、羽衣甘藍
  • 水果:火龍果(紅肉)、百香果、火龍果(白肉)、甜柿、香蕉
  • 穀類:藜麥、糙米、小麥胚芽、燕麥
  • 藻類:紫菜、裙帶菜
  • 菇類:香菇、松茸菇、猴頭菇
  • 蛋奶素者也可食用雞蛋補充鐵質
豆類及堅果含有極高的營養價值,適量食用,可為人體補充必須胺基酸及其他營養素。© Colours of Turkey / unsplash.com
豆類及堅果含有極高的營養價值,適量食用,可為人體補充必須胺基酸及其他營養素。© Colours of Turkey / unsplash.com © Colours of Turkey / unsplash.com

這樣吃,可以提升鐵質吸收!

如果身體沒有足夠的鐵質,會引發頭暈、疲倦、貧血等症狀,甚至影響記憶力和學習能力,過量則容易引發心臟病、巴金森氏症。因此補鐵補得多,不如補得巧,在飲食前,您可以先依據個人性別、年齡、身體狀況,參考每日營養攝取量基準值,並且了解各類食物的含鐵量、鐵營養密度,會有助於掌握個人的鐵質攝取。建議孕婦或慢性病患者先尋求醫師或營養師評估,再選擇適合自己的飲食方式。以下也推薦您幾項補鐵訣竅:

  • 多補充維生素C:有研究指出,若每餐增加 50 毫克維生素C(與富含鐵質的食物同時食用),可提升 3 至 6 倍的鐵吸收。所以素食者在日常飲食中除了要攝取充分鐵質,更要攝取能夠幫助非血基質鐵吸收的維生素C。
  • 飯後別太快喝茶或咖啡:由於咖啡因、草酸、植酸、單寧酸等物質會妨害非血基質鐵的吸收,所以素食者必須少喝茶、咖啡、可樂等富含單寧與咖啡因的飲料。研究顯示,飯後 1 小時內喝一杯 200 毫升的茶,會降低 75 至 80% 的鐵質吸收,一杯 150 毫升的咖啡則會降低 60% 鐵質吸收。因此建議在進食 2 小時後才能喝茶、咖啡、可樂這些飲料。
植物性食物含有的鐵質屬於非血基質鐵,較不易被人體吸收,因此素食者除了多吃含鐵量高的食材外,更要從飲食習慣裡下功夫。© Ella Olsson / unsplash.com
植物性食物含有的鐵質屬於非血基質鐵,較不易被人體吸收,因此素食者除了多吃含鐵量高的食材外,更要從飲食習慣裡下功夫。© Ella Olsson / unsplash.com © Ella Olsson / unsplash.com
  • 避免富含植酸、草酸類食物:蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸和草酸,這些食物所含的纖維質會在腸道中與鐵結合,使鐵排出體外。除了降低飲食中的植酸攝取量,還可同時攝取含維生素C 的蔬菜,以改善植酸抑制鐵質吸收的效果。
  • 錯開鈣與鐵攝取的時間:同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收,可以利用早餐時攝取所需的鈣質,而午、晚餐就以鐵質為主。

綜上所述,只要吃對食物,吃對方法,就能從植物性食物中攝取到足夠的鐵質和營養,補鐵不再是紅肉的專利!邀請您一起嘗試少肉多蔬,健康飲食,為環境和自己,做出更好的選擇!

想了解更多,請點擊圖片,前往「出一張嘴 用吃改變世界」。© Greenpeace
想了解更多,請點擊圖片,前往「出一張嘴 用吃改變世界」。© Greenpeace © Greenpeace

延伸閱讀: