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【蔬食料理】吃素沒營養?一日三餐這樣吃,補足植物性蛋白質!

作者: Greenpeace 綠色和平

近年來運動、健身蔚為風潮,如何從飲食中攝取足夠的蛋白質,成為許多人重視的養生議題。然而這些營養只能從肉類和高蛋白粉獲得嗎?其實很多植物性食材含有豐富的植物性蛋白質,食物來源跟變化多元,以下與您分享幾樣蔬食食材,以及簡易食譜。

健康的飲食必須攝取優質蛋白質,因為無論是產生抗體、生成結締組織、修補肌肉、生長毛髮等,都需要它。若蛋白質攝取不足,無法修補被破壞的肌肉,甚至可能引發肌少症,因此不管任何年齡,都應重視飲食中的蛋白質。

日常飲食中,您我可從全食物(Whole Food)中攝取天然的蛋白質,除了蛋、魚、肉等食材,還有許多如大豆、花生、花椰菜等蔬食食材富含植物性蛋白質,2020 年,更有兩篇重量級醫學雜誌發表研究報告,不約而同提到植物性蛋白質的好處。

自然界中,藜麥、燕麥、大豆、花椰菜、鷹嘴豆等蔬食食材,含有豐富的植物性蛋白質、維生素與礦物質,可以取代肉類,成為人體所需蛋白質的來源。© Mitja Kobal / Greenpeace
自然界中,藜麥、燕麥、大豆、花椰菜、鷹嘴豆等蔬食食材,含有豐富的植物性蛋白質、維生素與礦物質,可以取代肉類,成為人體所需蛋白質的來源。© Mitja Kobal / Greenpeace

醫學研究證明,植物性蛋白質好處多

美國醫學會雜誌(JAMA)對 41 萬人追蹤 16 年發現,以 20% 的植物性蛋白取代動物蛋白,就能降低 10% 的總死亡率和心血管疾病致死率,如果以植物性蛋白取代紅肉,男性的總死亡率下降 3%,女性下降 15%

英國醫學雜誌(BMJ)報告則對 32 篇文獻、共 71 萬人做了統合分析,也發現植物性蛋白攝取可以降低總死亡率風險 8%心血管死亡率風險降低 12%,而每天熱量增加 3% 植物性蛋白攝取,可降低總死亡率風險 5%

綠色和平蔬食專案向大眾倡議,透過改變飲食習慣,以植物性食材取代肉類,同時照顧自己與地球的健康,減緩氣候變遷。© Greenpeace
綠色和平蔬食專案向大眾倡議,透過改變飲食習慣,以植物性食材取代肉類,同時照顧自己與地球的健康,減緩氣候變遷。© Greenpeace

植物性蛋白質含有大量的膳食纖維,能夠幫助腸胃消化,更包含不飽和脂肪酸、抗氧化物質、植化素和維他命,可以降低身體的發炎反應。大部分的植物性蛋白質沒有膽固醇,可以幫助平衡身體的酸鹼值,而動物性蛋白質因含有膽固醇,如果吃太多容易提高三酸甘油酯及體內膽固醇濃度,可能增加罹患心血管疾病的風險。

除了有益於健康,從蔬菜堅果攝取植物性蛋白質所製造的碳排,也比蛋魚肉類更少,對環境更加友善。(延伸閱讀:我們吃的食物和氣候有關?食物碳排放之王是⋯

一日三餐加點心,健康攝取蛋白質

想從植物性飲食中獲得蛋白質,除了大眾熟知的豆腐、豆漿,還有更多意想不到的選擇,以下就與您分享幾項食材及食譜,一起品嘗美味,吃進健康!

【鷹嘴豆沙拉】

食材:

鷹嘴豆 400 克、洋蔥半顆、花椰菜 150 克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。

做法:

  1. 煮一鍋滾水,下鷹嘴豆煮熟。
  2. 將小番茄切半、洋蔥切片;花椰菜洗淨後,剝成適合入口的大小;巴西里切碎;菲達起司也剝成適合入口的大小。
  3. 鷹嘴豆煮熟後瀝乾,準備一個大碗,放入備好的所有食材,淋上橄欖油、紅酒醋,最後稍微拌一下,就完成囉!

營養價值:

每 100 克鷹嘴豆約有 19 克蛋白質,並含有人體的 8 種必需胺基酸,對素食者來說,是攝取蛋白質很好的來源。此外鷹嘴豆的熱量低,富含大量的膳食纖維,可以增加、延長飽足感,更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質,能夠幫助維持血壓,降低罹患心血管風險。

花椰菜每 100 克則有 4.3 克蛋白質,也和鷹嘴豆一樣富含維生素 C 與鈣質,更有蘿蔔硫素(Sulforaphane)有助於預防癌症,並活化免疫系統。

【藜麥鮮蔬蛋炒飯】

食材:

藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。

做法:

  1. 藜麥和水以 1:1 的比例用電鍋煮 15 分鐘,煮熟後放室溫降溫。
  2. 以中小火熱鍋,放入少許油,倒入打散的蛋液,翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。
  3. 用醬油和少許鹽巴調味,起鍋灑上蔥花,就完成囉!

營養價值:

藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的,高達 22%,並且屬於完全蛋白質,此外還含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質,加上不含麩質、低 GI 的特性,對於正在進行增肌減脂的人,很適合做為米飯的替代品。另外,藜麥中的麩胺酸(Glutamic acid)可以提供肌肉和大腦能量,幫助提升運動品質。

【味噌豆腐湯】

© AS Food studio / shutterstock.com

食材:

味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。

做法:

  1. 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。
  2. 鍋中加入600c.c.的水,放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。
  3. 水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽,並攪拌均勻後即可盛盤。

營養價值:

味噌含有豐富的蛋白質,經過人體消化後會轉化成胺基酸,其中包含豐富的白胺酸與異白胺酸,能燃燒脂肪。此外味噌還有大豆異黃酮,可以促使女性荷爾蒙作用,還能強健骨骼密度

傳統豆腐每 100 克約有 9 克蛋白質,料理方式多元,對素食者來說是補充蛋白質的好選擇!加上豐富的膳食纖維,能夠延長飽足感,有助於減肥。

【蘋果肉桂烤燕麥】

© Nata Bene / shutterstock.com

食材:

燕麥片 105 克、蘋果 1 顆、植物奶 120 毫升、肉桂粉 1 茶匙、泡打粉 0.5 茶匙、椰子油 2 匙、葡萄乾適量、蔓越莓乾適量、蜂蜜/楓糖適量、水 3 大匙。

做法:

  1. 將烤箱以攝氏 165 度預熱。
  2. 燕麥片、肉桂粉、泡打粉拌勻後,加入水、植物奶、椰子油、蜂蜜/楓糖,再攪拌均勻。
  3. 蘋果去籽切丁,與葡萄乾、蔓越莓一起和燕麥糊攪拌均勻。
  4. 將燕麥糊填入烤盤內鋪平,放入烤箱,烘烤 30 至 40 分鐘,至表面呈金黃後即可享用。

營養價值:

全穀燕麥的蛋白質是白米的 2.8 倍,纖維質多出 11 倍,可作主食取代米飯,也可作為點心,取代高油高糖的精緻甜點。燕麥還含有β-聚葡萄醣,有降血脂的功效,更是抗氧化劑「鄰氨基苯甲酸醯胺」(avenanthramides)的主要來源之一,可以顯著降低罹患心臟病的風險。肉桂可調節血糖並減少疲勞蘋果則富含抗氧化劑與維生素 C,可以增強運動耐力及免疫力。

以上 4 道食譜,讓您可以從一日三餐(以及點心)中補充植物性蛋白質,與其他身體所需的營養素,更可以在維持身體健康的同時,一起守護地球的健康!

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