【蔬食料理】吃素沒營養？一日三餐這樣吃，補足植物性蛋白質！
近年來運動、健身蔚為風潮，如何從飲食中攝取足夠的蛋白質，成為許多人重視的養生議題。然而這些營養只能從肉類和高蛋白粉獲得嗎？其實很多植物性食材含有豐富的植物性蛋白質，食物來源跟變化多元，以下與您分享幾樣蔬食食材，以及簡易食譜。
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健康的飲食必須攝取優質蛋白質，因為無論是產生抗體、生成結締組織、修補肌肉、生長毛髮等，都需要它。若蛋白質攝取不足，無法修補被破壞的肌肉，甚至可能引發肌少症，因此不管任何年齡，都應重視飲食中的蛋白質。
日常飲食中，您我可從全食物（Whole Food）中攝取天然的蛋白質，除了蛋、魚、肉等食材，還有許多如大豆、花生、花椰菜等蔬食食材富含植物性蛋白質，2020 年，更有兩篇重量級醫學雜誌發表研究報告，不約而同提到植物性蛋白質的好處。
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醫學研究證明，植物性蛋白質好處多
美國醫學會雜誌（JAMA）對 41 萬人追蹤 16 年發現，以 20％ 的植物性蛋白取代動物蛋白，就能降低 10％ 的總死亡率和心血管疾病致死率，如果以植物性蛋白取代紅肉，男性的總死亡率下降 3%，女性下降 15%。
英國醫學雜誌（BMJ）報告則對 32 篇文獻、共 71 萬人做了統合分析，也發現植物性蛋白攝取可以降低總死亡率風險 8%，心血管死亡率風險降低 12%，而每天熱量增加 3% 植物性蛋白攝取，可降低總死亡率風險 5%。
植物性蛋白質含有大量的膳食纖維，能夠幫助腸胃消化，更包含不飽和脂肪酸、抗氧化物質、植化素和維他命，可以降低身體的發炎反應。大部分的植物性蛋白質沒有膽固醇，可以幫助平衡身體的酸鹼值，而動物性蛋白質因含有膽固醇，如果吃太多容易提高三酸甘油酯及體內膽固醇濃度，可能增加罹患心血管疾病的風險。
除了有益於健康，從蔬菜堅果攝取植物性蛋白質所製造的碳排，也比蛋魚肉類更少，對環境更加友善。（延伸閱讀：我們吃的食物和氣候有關？食物碳排放之王是⋯）
一日三餐加點心，健康攝取蛋白質
想從植物性飲食中獲得蛋白質，除了大眾熟知的豆腐、豆漿，還有更多意想不到的選擇，以下就與您分享幾項食材及食譜，一起品嘗美味，吃進健康！
【鷹嘴豆沙拉】
食材：
鷹嘴豆 400 克、洋蔥半顆、花椰菜 150 克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。
做法：
- 煮一鍋滾水，下鷹嘴豆煮熟。
- 將小番茄切半、洋蔥切片；花椰菜洗淨後，剝成適合入口的大小；巴西里切碎；菲達起司也剝成適合入口的大小。
- 鷹嘴豆煮熟後瀝乾，準備一個大碗，放入備好的所有食材，淋上橄欖油、紅酒醋，最後稍微拌一下，就完成囉！
營養價值：
每 100 克鷹嘴豆約有 19 克蛋白質，並含有人體的 8 種必需胺基酸，對素食者來說，是攝取蛋白質很好的來源。此外鷹嘴豆的熱量低，富含大量的膳食纖維，可以增加、延長飽足感，更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質，能夠幫助維持血壓，降低罹患心血管風險。
花椰菜每 100 克則有 4.3 克蛋白質，也和鷹嘴豆一樣富含維生素 C 與鈣質，更有蘿蔔硫素（Sulforaphane）有助於預防癌症，並活化免疫系統。
【藜麥鮮蔬蛋炒飯】
食材：
藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。
做法：
- 藜麥和水以 1：1 的比例用電鍋煮 15 分鐘，煮熟後放室溫降溫。
- 以中小火熱鍋，放入少許油，倒入打散的蛋液，翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。
- 用醬油和少許鹽巴調味，起鍋灑上蔥花，就完成囉！
營養價值：
藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，高達 22%，並且屬於完全蛋白質，此外還含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質，加上不含麩質、低 GI 的特性，對於正在進行增肌減脂的人，很適合做為米飯的替代品。另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。
【味噌豆腐湯】
食材：
味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。
做法：
- 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。
- 鍋中加入600c.c.的水，放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。
- 水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽，並攪拌均勻後即可盛盤。
營養價值：
味噌含有豐富的蛋白質，經過人體消化後會轉化成胺基酸，其中包含豐富的白胺酸與異白胺酸，能燃燒脂肪。此外味噌還有大豆異黃酮，可以促使女性荷爾蒙作用，還能強健骨骼密度。
傳統豆腐每 100 克約有 9 克蛋白質，料理方式多元，對素食者來說是補充蛋白質的好選擇！加上豐富的膳食纖維，能夠延長飽足感，有助於減肥。
【蘋果肉桂烤燕麥】
食材：
燕麥片 105 克、蘋果 1 顆、植物奶 120 毫升、肉桂粉 1 茶匙、泡打粉 0.5 茶匙、椰子油 2 匙、葡萄乾適量、蔓越莓乾適量、蜂蜜/楓糖適量、水 3 大匙。
做法：
- 將烤箱以攝氏 165 度預熱。
- 燕麥片、肉桂粉、泡打粉拌勻後，加入水、植物奶、椰子油、蜂蜜/楓糖，再攪拌均勻。
- 蘋果去籽切丁，與葡萄乾、蔓越莓一起和燕麥糊攪拌均勻。
- 將燕麥糊填入烤盤內鋪平，放入烤箱，烘烤 30 至 40 分鐘，至表面呈金黃後即可享用。
營養價值：
全穀燕麥的蛋白質是白米的 2.8 倍，纖維質多出 11 倍，可作主食取代米飯，也可作為點心，取代高油高糖的精緻甜點。燕麥還含有β-聚葡萄醣，有降血脂的功效，更是抗氧化劑「鄰氨基苯甲酸醯胺」（avenanthramides）的主要來源之一，可以顯著降低罹患心臟病的風險。肉桂可調節血糖並減少疲勞，蘋果則富含抗氧化劑與維生素 C，可以增強運動耐力及免疫力。
以上 4 道食譜，讓您可以從一日三餐（以及點心）中補充植物性蛋白質，與其他身體所需的營養素，更可以在維持身體健康的同時，一起守護地球的健康！
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