Engagera dig

Ät grönt för vår planet – och din hälsa!

En välbalanserad, näringsrik kost boostar ditt immunförsvar. Och genom att gå över till en mer plantbaserad kost varje dag är du även med och reducerar ditt klimatavtryck.

Idag står köttindustrin globalt för en tredjedel av alla utsläpp av växthusgaser. Den orsakar avskogning, utgör ett hot mot den biologiska mångfalden, utarmar planetens resurser av bördig jord och friskt vatten, och förorenar vattendrag. Under de sista decennierna har en ökande köttkonsumtion också blivit en av orsakerna till ett antal växande folksjukdomar i vissa delar i världen, däribland i Sverige. FNs klimatpanel (IPCC) släppte förra året en rapport som gör det tydligt att köttkonsumtionen är en stor bov i rådande klimatkris.

Köttkonsumtionen i västvärlden behöver minskas med 70 – 90 procent. Om du exempelvis begränsar din dagliga konsumtion av animaliska produkter till 180 gram, reducerar du ditt klimatavtryck med hälften.

Kolla in: 7 näringsrika veganska recept – som även boostar ditt immunförsvar

En skål soppa eller sallad fullproppad med ekologiska grönsaker ger näring till både kropp och själ. De här veganska recepten hjälper till att boosta ditt immunförsvar!

Enkel säsongsbaserad grönsakssoppa (6-8 portioner)

Ingredienser:

  • 2 tsk kokosolja eller olivolja
  • 1 gul lök, hackad
  • 3 morötter, hackade
  • 2 selleristjälkar, hackade
  • 5 dl av dina favoritgrönsaker i säsong (till exempel sötpotatis, blomkål, broccoli, potatis, zucchini)
  • 5 dl grönkål eller spenat, hackat
  • 5 klyftor vitlök, pressade eller hackade
  • ½ tsk curry
  • ½ tsk torkad timjan
  • En burk krossade tomater eller 5 hackade tomater
  • 1 liter grönsaksbuljong (2 tärningar)
  • 5 dl vatten
  • 2 lagerblad
  • ½ tsk chili flakes
  • 1 tsk salt
  • 1 msk citronsaft
  • Färskmalen svartpeppar, efter smak

Så gör du:

  1. Värm oljan i en stor gryta på medelvärme. När oljan är uppvärmd, tillsätt den hackade löken, morötterna, sellerin, grönsakerna och en halv tesked salt. Stek under omrörning i cirka 6-8 minuter tills löken är mjuk och genomskinlig.
  2. Tillsätt vitlöken, curry och timjan. Stek under omrörning i ungefär en minut. Häll i de krossade tomaterna och låt koka ihop i några minuter under omrörning.
  3. Tillsätt grönsaksbuljong, vatten, en halv tesked salt, lagerblad och chili flakes. Smaksätt generöst med färskmalen svartpeppar. Höj värmen och koka upp, delvis under lock och sänk värmen så att soppan sjuder.
  4. Låt soppan sjuda i 25 minuter, lyft locket och tillsätt den hackade grönkålen eller spenaten. Fortsätt sjuda soppan i ytterligare 5 minuter.
  5. Ta av kastrullen från plattan och ta bort lagerbladen. Blanda i citronsaften.
  6. Servera och låt väl smaka!

Matig svampsoppa med nudlar och grönt te (6-8 portioner)

Ingredienser:

  • Kokosolja eller olivolja, 1 msk
  • 1 gul lök, hackad
  • 2 selleristjälkar, hackade
  • 3 morötter, slantade
  • 2 palsternackor, hackade
  • 100 g portabellosvamp eller färska champinjoner
  • 5 dl grönkål, hackad
  • 10 dl grönsaksbuljong (2 tärningar)
  • 2 påsar grönt te
  • 1 msk svarta pepparkorn
  • 2 lagerblad
  • 2 vitlöksklyftor, krossade
  • 1-1½ sk riven ingefära
  • ½ msk gurkmeja
  • Persilja till garnering
  • Nudlar utan ägg (exempelvis risnudlar)

Så gör du:

  1. Häll grönsaksbuljong, gurkmeja, lagerblad, pepparkorn och ingefära i en stor kastrull.
  2. Låt påsarna med grönt te ligga och dra i buljongen.
  3. Koka upp och låt sjuda i ungefär 2-3 minuter.
  4. Sila buljongblandningen och ta ur tepåsarna, lagerbladen och pepparkornen.
  5. Tillsätt kokosolja, selleri, morötter, lök, svamp och palsternackor i en större stekpanna och krydda med salt och peppar. Stek grönsakerna på medelvärme i 5 minuter.
  6. Ta bort grönsakerna från värmen när de är genomstekta. Tillsätt sedan vitlök och låt den tillagas i eftervärmen.
  7. Koka upp buljongblandningen och sjud i 10 minuter.
  8. Tillred nudlarna enligt instruktionerna på förpackningen och låt rinna av.
  9. Blanda svamp, grönsaker, buljong och nudlar. Garnera med persilja innan servering. Smaklig måltid!

Vegansk ramen med chilisås och tofu (6-8 portioner)

Ingredienser:

  • 1 msk sesamolja
  • 3 purjolökar, skivade
  • 200 g färska champinjoner, tunt skivade
  • 1 liter strimlad kål (kinakål eller spetskål)
  • 1,5 liter vatten
  • 1 liter grönsaksbuljong
  • 2-3 msk gurkmeja
  • 4 cm ingefära, skalad och riven
  • 1 dl japansk soja
  • 100 g veganska ramen-nudlar

Topping:

  • 2 msk sesamolja
  • 4,8 dl grönkål, hackad
  • Salt för avsmakning
  • 450 g extra fast tofu, fint tärnad
  • 2 msk japansk soja
  • Chilisås

Så gör du:

  1. Hetta upp  sesamolja i en stor kastrull över medelvärme. Tillsätt svampen och purjolöken och stek i cirka 3 minuter under omrörning.
  2. Tillsätt vatten, grönsaksbuljong, ingefära, gurkmeja, soja och koka upp. Tillsätt sedan nudlarna, sänk värmen, sätt på ett lock och låt sjuda i 20 minuter.
  3. Preparera toppingen medan buljongen tillagas. Hetta upp en tesked sesamolja i en stor stekpanna. Stek grönkålen i 3-5 minuter tills den fått färg. Ta ur och ställ åt sidan tills det är dags för servering.
  4. I samma stekpanna, hetta upp sesamolja och tillsätt den tärnade tofun och stek i 3-4 minuter tills den får färg. Tillsätt sojan och stek i ytterligare någon minut.
  5. Servera ramen-soppan i en stor skål, toppad med den stekta grönkålen, tofun och chilisås.

Smakrik sallad med pumpa, matvete och kryddig dressing (6-8 portioner)

Den här näringsrika salladen är fulladdad med antioxidanter som C-vitamin, E-vitamin och betakaroten och kan serveras varm eller kall. De kan även förberedas i förväg och förvaras i kylen i upp till tre dagar.

Ingredienser:

  • 1 butternut-pumpa, skalad och urkärnad, skuren i långa bitar
  • 1 msk olivolja
  • 5 dl matvete – tips: kan enkelt bytas ut mot quinoa för den som inte kan äta gluten!
  • 300 g broccoli, skuren i bitar
  • 100 g soltorkade tomater, strimlade
  • 1 liten rödlök, tärnad
  • 2 msk pumpafrön
  • 1 msk kapris, sköljd
  • 15 svarta oliver, urkärnade
  • En handfull basilika, hackad

Dressing:

  • 3 msk balsamvinäger
  • 6 msk olivolja, extra virgin
  • 1 msk dijonsenap
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad

Så gör du:

  1. Sätt på ugnen och värm upp till 180 C. Placera butternut-pumpan på en bakplåt med olivolja och tillaga i ca 20 minuter.
  2. Skölj matvetet under rinnande vatten. Häll matvetet i en kastrull och fyll rikligt med vatten, tillsätt salt. Koka upp under hög värme, sänk sedan värmen och täck kastrullen. Låt matvetet koka på medelhög värme i ca 14 minuter under lock. Smaka gärna efter ca 10-12 minuter så att matvetet ej blir överkokt. Det ska vara som pasta – al dente – med tuggmotstånd men inte okokta.
  3. Medan butternut-pumpan och matveten tillagas, blanda ihop dressingen och smaksätt med salt och peppar. När matveten är klar, låt den rinna av och häll över i en skål. Häll sedan över dressingen och blanda ordentligt.
  4. Ångkoka broccolin tills den är mjuk, skölj sedan i kallt vatten och torka av. Tillsätt återstående ingredienser och broccolin till matvetet och blanda ordentligt.

Mättande frukost-smoothie med banan, bär och jordnötssmör (2 portioner)

En god och vitaminrik smoothie som ger dig en färgglad start på dagen!

Ingredienser:

  • 2 ekologiska bananer
  • Ca 100 g frysta ekologiska blåbär
  • Ca 50 gram frysta ekologiska hallon eller jordgubbar
  • 2 dl valfri växtmjölk (exempelvis havre-, kokos- eller sojadryck)
  • 6 ekologiska färska dadlar (glöm inte att ta ut kärnorna!)
  • 2 msk ekologiskt jordnötssmör – tips: kan skippas för den som inte tål nötter

Topping:

  • Kokosflingor eller granola
  • Bär eller skivad frukt

Så gör du:

  1. Skala och dela bananerna i bitar och lägg ner i en bunke (eller mixer).
  2. Tillsätt bären.
  3. Häll i växtmjölken.
  4. Kärna ur dadlarna och lägg i dem.
  5. Klicka i jordnötssmör (valfritt).
  6. Mixa tills allting är slätt – använd stavmixer eller annan mixer som fungerar för smoothies.
  7. Häll upp i två stora glas eller skålar.
  8. Toppa med valfri müsli, granola, flingor, kokosflingor, bär eller hackad frukt – och njut av en näringsrik och mättande start på dagen!

2 enkla supershots som boostar ditt immunförsvar!

De flesta har redan koll på att ingredienser som ingefära, vitlök och gurkmeja hjälper till att boosta ditt immunförsvar. Men det är inte alla som vet hur mycket av de olika ingredienserna som egentligen behövs, och hur man får det att faktiskt smaka gott.

Här är två riktiga supershots som du enkelt kan göra hemma – både med eller utan en juicepress! Kom ihåg: Tänk på att alltid köpa ekologiska råvaror när det är möjligt.

Smarriga gurkmeja-shots

Ingredienser:

  • 2 stora bitar färsk gurkmeja eller 2-3 msk malen
  • 2 bitar ingefära, ca 4 cm styck, väl sköljda
  • 1 mellanstor rödbeta, tvättad
  • 2 skalade lime
  • 2 halvstora morötter, väl sköljda
  • 1 skalad apelsin
  • 2 små äpplen, väl sköljda

Så gör du:

  1. Stoppa ingredienserna i juicepressen i samma ordning de är listade ovan.
  2. Sila därefter vätskan genom en finmaskig sil om du vill få shoten lite klarare, annars går det lika bra utan.
  3. Rör om och servera hälsojuicen i mindre shotsglas.

Då juicen innehåller frukter och grönsaker med relativt hög sockerhalt är det bäst att servera shotsen i mindre mängd. Och ifall smaken blir för stark går det bra att späda ut med lite vatten.

Tips: Om du får juice över

Blandningen kan med fördel sparas i kylen och håller sig fräsch i flera dagar. Men tänk på att behållaren bör vara tätt försluten. Du kan också välja att frysa ner shotsen som iskuber. I en försluten behållare håller de då upp till en hel månad.

Fräscha ingefärsshots – för att kickstarta dagen

Ingredienser:

  • En stor bit ingefära, ungefär 35 gram, skalad och hackad i större bitar
  • Ett urkärnat äpple hackat i större bitar
  • ½ citron, pressad
  • 1 msk malen gurkmeja
  • 200 ml vatten

Så gör du:

  1. Lägg alla ingredienserna i en mixer och kör i någon minut tills vätskan blivit len.
  2. Häll juicen i en glasflaska och förvara den i kylen. Blandningen håller i ungefär en vecka.

Tips: Ingefärssmaken kan ibland upplevas som lite väl stark, tillsätt isåfall bara mer vatten eller någon form av sötningsmedel, till exempel en klick agavesirap, för att enkelt balansera upp smaken.

Vill du ha ännu mer inspiration till goda och klimatsmarta maträtter, titta även gärna på vår globala kokbok, framställd av matkreatörer världen över!

Källor och tips för vidare läsning: