ในสถานการณ์การแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 นั้น เราควรทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงเพื่อเป็นอีกหนทางในการป้องกันที่ทำได้ง่าย ๆ โดยสามารถสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่ดีผ่านการเลือกรับประทานอาหาร ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

One of the children participating in the study enjoys watermelon from an Ecological farm. Greenpeace Japan is calling for people to eat more eco food and sign on the petition to pressure major national supermarkets to sell more ecologically grown products on their shelves.
© Greenpeace

ตามข้อมูลจากกรมการแพทย์แผนไทยและแพทย์ทางเลือกนั้นได้แบ่งผักและผลไม้ที่สามารถเสริมสร้างและเป็นเกราะป้องกันที่ดีให้กับเราไว้ทั้งหมด 3 ประเภทได้แก่

1.กลุ่มที่มีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

2.กลุ่มที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบ

3.กลุ่มที่ช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกัน

หากอิงจากข้อมูลข้างต้นแล้ว เรามีสารพัดผักและผลไม้ที่ช่วยให้คุณมีภูมิคุ้มกันที่ดี กินได้ไม่เบื่อและยังได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกายดังนี้

1.กลุ่มที่มีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าวิตามินซีนั้นช่วยส่งเสริมให้เรามีผิวพรรณที่ดี ไม่เป็นหวัดง่าย แต่หน้าที่หลักของวิตามินซีนั้นคือ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่ช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น โดยร่างกายของมนุษย์นั้นไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง การเลือกทานผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด 

A basket with vegetables and herbs prepared as ingredients for vegetarian meals, in Bangkok, Thailand.
© Roengchai Kongmuang / Greenpeace
  • ผักที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ พริกหวาน บรอกโคลี ผักคะน้า ผักเคล ผักปวยเล้ง ใบเหลียง พริกชี้ฟ้าเขียว และฝักมะรุม
  • ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม สตรอเบอร์รี่ พุทรา ส้มโอ กีวี มะนาว ลิ้นจี่ มะละกอ 

การกินวิตามินซีไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย หากทานในปริมาณที่พอเหมาะ การทานวิตามินซีในปริมาณสูงๆ มากเกินไป ติดต่อกัน อาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงได้ เช่น ปัสสาวะบ่อย ไม่สบายท้อง ปวดมวน ท้องเสีย มีงานวิจัยพบว่าในแต่ละวันเพศหญิงต้องการ 75 มิลลิกรัมต่อวัน และเพศชายต้องการ 90 มิลลกรัมต่อวัน โดยประมาณ

2.กลุ่มที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบ

สารเบต้ากลูแคน เป็นสารสำคัญที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันต่างได้ดี พบในเห็ดชนิดต่าง ๆและนอกจากนี้เห็ดถือว่าเป็นผักที่ปราศจากไขมัน มีปริมาณน้ำตาลและเกลือที่ต่ำ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น เห็ดมีหลายชนิดให้เราเลือกได้ตามความชอบของรสชาติ และคุณประโยชน์ที่ได้นั้นก็ต่างกันไป เช่น

Mushrooms in a box. Customers can bring their own containers, boxes and bottles to fill them with several groceries in the shop and reuse them for the next shopping trip.
© Dennis Reher / Greenpeace
  • เห็ดฟาง เห็ดยอดนิยมของคนไทย อุดมไปด้วยวิตามินซี โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี1 วิตามินบี 2 และแคลเซียม ที่มีส่วนสำคัญในการบำรุงสายตา ที่สำคัญในเห็ดฟางไม่มีไขมัน เป็นเห็ดที่แม่สามารถนำมาทำได้ทุกอย่าง ตั้งแต่ต้มยำเห็ด ผัดเห็ดน้ำมันหอย ยำเห็ดแสนอร่อย จึงเหมาะมาทำเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
  • เห็ดหอม มีแคลอรี่ต่ำ มีไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังประกอบไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยมีกรดอะมิโนถึง 21 ชนิด มีวิตามินบี1 บี2 และวิตามินดีสูง พร้อมด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

นอกจากนี้พืชสมุนไพรที่เรียกได้ว่ามีติดห้องครัวอย่าง ขิง ข่า และกระเทียม ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งไวรัส ก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้ด้วยเช่นกัน

3.กลุ่มที่ช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกัน

จากงานวิจัยต่าง ๆ พบว่าผักและผลไม้ที่มีสารเดอร์ชีติน (quercetin), สารเฮสเพอริดิน (hesperidin) และรูติน (rutin) และธัญพืชที่มีลิกแนน (lignans) ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มที่ดีให้กับในร่างกาย 

Bel Coelho, Brazilian renowned chef, joined the "Nourishing Bridges" workshops to teach how to make a vegetable stew (moqueca) with left overs and forgotten vegetables in the fridge. Tia Nice, a local chef, presented a recipe for Barbados gooseberry rolls. After two editions of Community Coffee and Prose - a series of meetings in Campo Limpo, in the suburbs of São Paulo, to discuss social entrepreneurship, poison-free food, rightful access to the city and health - Greenpeace joins the fifth edition of Festival Percurso, an initiative of Agência Solano Trindade to discuss how to make healthy and poison-free food available to everybody. Dozens of organic food, clothes and book tents occupied Praça do Campo Limpo, a square in the suburbs of São Paulo, which also hosted several musical atractions, discussion groups and masters of popular culture from all over the country.
© Christian Braga / Greenpeace
  • แอปเปิ้ล ผลไม้ที่มีทั้งสีเหลือง สีเขียวและสีแดงอย่างแอปเปิ้ลที่มีให้เราได้เลือกทานตามความชอบแล้วนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และวิตามินซีที่สูงแล้วนั้น ยังมีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยชะลอวัย ลดความเคนและแร่ธาตุที่คล้ายกันจนสามารถเป็นผลไม้ที่ทานได้ทุกวัน แต่ต้องระวังเรื่องยาฆ่าแมลง อย่าลืมล้างทำความสะอาดก่อนทานนะคะ
  • สารเฮสเพอริดิน (hesperidin) และรูติน (rutin)พบมากในพืชผักตระกูลส้มเช่น ส้ม มะนาว มะกรูด 
  • ธัญพืชต่าง ๆ เราสามารถเลือกทานได้ตามความชอบทั้งงาขาว งาดำ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน ธัญพืชยังเป็นแหล่งไขมันที่ดี โปรตีน ไฟเบอร์ลิกแนน และโพลีฟีนสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าจะเป็นการทานธัญพืชชนิดใดก็ตาม ก็จะช่วยลดความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ได้ดีโดยเฉพาะธัญพืชที่ไม่ขัดสี หากเลือกทานสลับกันไปมานั้น ก็สามารถทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

ระบบภายร่างกายที่ดีสร้างเสริมสุขภาพที่ดีให้กับทุกคนได้ง่าย ๆ เพียงแค่เรารู้จักเลือกทานผักหรือผลไม้ที่ให้คุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน เพียงเท่านี้ระบบภูมิคุ้มกันที่ดี สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงก็ไม่ไกลเกินเอื้อม ต่อสู้กับเชื้อโรคหรือไวรัสได้อย่างแน่นอน ไม่ว่าคุณจะเลือกทานแอปเปิ้ลสีอะไรก็ตาม ล้วนเต็มไปด้วยวิตามินที่ช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างสมบูรณ์

อย่าลืมมาแชร์เมนูอาหารจากโปรดที่รักสุขภาพกับเราได้ที่ เมนูอาหารจานผักเพื่อเราและเพื่อโลก เรารอดูเมนูผักและผลไม้น่าทานจากทุกคนอยู่นะคะ 🙂

อ้างอิง