6 เมนูอาหารจานผัก ที่ให้โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์

ไม่ใช่แฟนทำแทนไม่ได้ แต่โปรตีนจากพืชบางชนิด ทดแทนเนื้อสัตว์ได้

ไฮไลท์
– ควินัวและถั่วเหลือง ให้โปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์
– การกินโปรตีนจากพืชทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงขึ้น และยังลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน
– การปล่อยก๊าซเรือนกระจกจากภาคปศุสัตว์นั้นมากพอ ๆ กับก๊าซเรือนกระจกที่มาจากรถยนต์ รถบรรทุก เครื่องบิน และเรือทั้งหมดทั่วโลกรวมกัน
– การกินที่ดี ไม่ใช่แค่กินเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเอง แต่เพื่อสุขภาพที่ดีของโลกด้วย

“หิวไหม.. ทานอะไรมาหรือยัง ถ้ายัง.. ทานข้าวกันหน่อยดีไหม?”
(เพลง ทานข้าวกันไหม – ตอง ภัครมัย)

เย็น ๆ หลังเลิกงานแบบนี้ บางคนต้องรีบกลับบ้านไปกินข้าวกับครอบครัว บางคนมีนัดกับแฟน บางคนก็ไปเฮฮากับเพื่อนต่อ ส่วนบางคน..ก็กินข้าวคนเดียว คิดกันออกหรือยังคะว่าเมนูวันนี้จะกินอะไรดี ถ้ายังคิดไม่ออก เราขอนำเสนอ “6 เมนูอาหารจานผัก” ที่กินคนเดียวก็ได้ กินกับคนอื่นยิ่งดี ไม่เพียงดีต่อสุขภาพของเรา แต่ยังดีต่อสุขภาพของโลกอีกด้วยค่ะ

แต่เอ๊ะ หลายคนอาจกำลังสงสัยว่า การลดเนื้อสัตว์จะไม่ทำให้ขาดสารอาหารหรือ? เราถูกสอนกันมาว่าการกินที่ดีต่อสุขภาพคือต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามิน และไขมัน แล้วถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ จะเอาโปรตีนมาจากไหนล่ะ? เราสามารถได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนจากการกินผักเพียงอย่างเดียวได้ด้วยเหรอ? วันนี้กรีนพีซจะตอบข้อสงสัยของทุกคนด้วยการพาไปดูเมนูอาหารจานผัก ที่นอกจากจะอร่อยแล้วยังได้โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์เลย

ความแตกต่างของโปรตีนจากสัตว์และพืช

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนนะคะว่าโปรตีนจากทั้ง 2 แหล่งนี้มีความแตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ ก็คือมีชนิดและปริมาณของกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบถ้วนนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตาม ยังมีพืชบางชนิดที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น ควินัว (Quinoa) และถั่วเหลือง เป็นต้น

1.ผัดบรอกโคลีเห็ดหอม

บรอกโคลีเป็นผักที่ได้รับความนิยมและมีโปรตีนสูง สามารถรับประทานได้ทั้งดิบและสุก แถมยังมีแคลอรี่ต่ำ บรอกโคลีดิบ 1 ถ้วย (91 กรัม) สามารถให้โปรตีน 2.6 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีโฟเลต แมงกานีส โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินซีและเค และเจ้าผักชนิดนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของตับโดยการกระตุ้นการล้างพิษและการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระในตับ

2.เส้นหมี่ผัดซีอิ้วเต้าหู้ทอด

ในเต้าหู้ 100 กรัมมีโปรตีนถึง 8 กรัม และถึงแม้เต้าหู้จะถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่น่าเบื่อ แต่สิ่งที่น่าดึงดูดใจของแหล่งโปรตีนนี้คือ สามารถนำไปปรุงแต่งรสชาติได้ตามที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็น ตุ๋น อบ หรือ ทอด และเพิ่มความอร่อยให้กับมื้ออาหารของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ 

3.ผัดถั่วลันเตา

คนส่วนใหญ่ไม่คิดว่าถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีน แต่ถั่วลันเตานั้นให้โปรตีนถึง 8 กรัม/ถ้วย นอกจากจะมีรสชาติอร่อย ยังสามารถนำไปใส่เพิ่มในเมนูอาหารต่าง ๆ ได้ หรือผัดถั่วลันเตาอย่างเดียวก็อร่อยแล้วค่ะ

5.ควินัวอบข้าวโพด

ควินัวนั้นมีความพิเศษในหมู่โปรตีนจากพืช เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดจึงทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ควินัวที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยยังมีไฟเบอร์ 5 กรัม และอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส สังกะสี เหล็ก ไทอามีนและโฟเลต นอกจากนี้ยังไม่มีกลูเตนอีกด้วย

5.ซุปมันฝรั่ง

มื้อเย็นไม่อยากกินอาหารหนัก กลัวแน่นท้อง เมนูซุปมันฝรั่งก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคุณค่ะ ถึงแม้เมื่อเปรียบเทียบกับพืชอื่น ๆ มันฝรั่งจะมีโปรตีนต่ำที่สุด แต่คุณภาพโปรตีนของมันฝรั่งนั้นสูงมากสำหรับพืช ซึ่งสูงกว่าถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ยังได้ประโยชน์จากแครอท หัวหอมใหญ่ อิ่มอร่อยแถมแคลอรีต่ำ ไม่ต้องมีเนื้อสัตว์เลยล่ะค่ะ

6.สลัดเมล็ดเจีย

เห็นเจ้าเมล็ดสีดำเล็ก ๆ แบบนี้ แต่มันมีคุณประโยชน์มากมาย เมล็ดเจียมีโปรตีน 3 กรัม/1 ช้อนโต๊ะ และยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ มีใยอาหารจำนวนมากและกรดไขมันโอเมก้า 3 อุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นมากมาย เจ้าเมล็ดเล็ก ๆ พวกนี้สามารถนำไปแช่นม ทำเป็นพุดดิ้ง ผสมกับสมูทตี้ หรือเพียงแค่โรยบนสลัดหรือโยเกิร์ตก็ได้คุณค่าทางอาหารแล้ว!

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีไขมันอิ่มตัวและระดับโคเลสเตอรอลสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช ผลการวิจัยด้านสุขภาพปี 2559 บอกว่าการกินโปรตีนจากสัตว์มาก ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ และผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นอีกว่าคนที่กินมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวลดลง คอเลสเตอรอล และระดับความดันโลหิตลดลง การกินโปรตีนจากพืชทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงขึ้น และยังลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน

อีกทั้ง ก๊าซเรือนกระจกกว่า 60% นั้นยังถูกปล่อยมาจากอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์ ไม่ใช่ยานพาหนะ การทำปศุสัตว์เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ โดยการปล่อยก๊าซเรือนกระจกจากภาคปศุสัตว์นั้นมากพอ ๆ กับก๊าซเรือนกระจกที่มาจากรถยนต์ รถบรรทุก เครื่องบิน และเรือทั้งหมดทั่วโลกรวมกัน

ถึงเวลาปฏิวัติระบบอาหาร!

ร่วมเรียกร้องให้ภาครัฐออกกฎหมายติดฉลากผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ทุกประเภทโดยเปิดเผยถึงข้อมูลการเลี้ยงสัตว์ ที่มาอาหารสัตว์ว่าเชื่อมโยงกับการทำลายป่าและก่อหมอกควันพิษหรือไม่ รวมถึงการใช้ยาปฏิชีวนะ และการตกค้างในเนื้อสัตว์

การกินที่ดี ไม่ใช่แค่กินเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเอง แต่เพื่อสุขภาพที่ดีของโลกด้วย หิวกันแล้วใช่ไหมล่ะคะ อย่าลืมเปลี่ยนมื้ออาหารที่ธรรมดาของคุณให้ไม่ธรรมดา ด้วยเมนูเพื่อโลกเหล่านี้

ร่วมสนับสนุนการทำงานของกรีนพีซ

เราส่งต่อเรื่องราวดี ๆ ที่จะช่วยให้การปกป้องสิ่งแวดล้อมและสิทธิชุมชนเป็นเรื่องน่ารู้ เข้าถึงง่ายและสามารถนำไปปรับใช้ต่อไปได้

สนับสนุนนักสื่อสารงานรณรงค์

เรื่อง : ฉันท์ชนก หิรัญ นักศึกษาฝึกงาน กรีนพีซ