#ระบบอาหาร

ถึงเวลาปฏิวัติระบบอาหาร

ร่วมเรียกร้องให้ภาครัฐออก…

มีส่วนร่วม

“เราเป็นแม่คนหนึ่งที่พูดได้อย่างเต็มปากเลยเลยว่าลูกเรากินผักไม่เก่ง แต่ถ้าผักอยู่ในจานอย่างถูกที่ถูกเวลา (ช่วงหิว) ลูกเราก็กินไม่เกี่ยงเช่นกัน”

อย่างที่ทราบกันดีว่าผักผลไม้นั้นอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นแหล่งของใยอาหารที่ช่วยลดการดูดซึมของคลอเรสเตอรอลและไขมัน ทั้งยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ โดยเฉพาะในวัยเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ผักผลไม้ช่วยพัฒนาสมอง เสริมสร้างความจำ บำรุงสายตา เรียกได้ว่ามีประโยชน์รอบด้านจนเลือกรับประทานกันไม่ถูกเลยทีเดียว

ถึงแม้จะมีให้เลือกมากมายแล้วนั้นพ่อแม่หลาย ๆ คนก็ยังเจอปัญหาในช่วงวัยหนึ่งของลูก คือลูกเลือกกิน เลือกแต่ของที่ตัวเองชอบ ปฏิเสธสิ่งดีดีที่เราหยิบยื่นให้ นั่นก็คือ ผักและผลไม้

ที่บอกว่าเป็นในช่วงวัยหนึ่งนั้นก็เพราะตามที่เราจำความได้ (ไม่ได้อ้างอิงหลักจิตวิทยาเด็กใดๆ) มันคล้าย ๆ ภาพซ้ำที่เคยเกิดขึ้นมาแล้วตอนเราเองเด็ก ๆ ค่ะ คือผักเขียว ๆ เช่น คะน้าใบ อะไรแบบนั้นนี่แทบจะไม่แตะเลย เพราะคิดว่ามันขม มันไม่อร่อย ใส่มาเท่าไหร่ก็เขี่ยออกไปเท่านั้น “แต่ผักมันก็ไม่เคยจากไปจากจานข้าวเรา”

จนวันหนึ่งเราค่อย ๆ ลองกินก้านคะน้าที่ปอกเปลือกออกจนเขียวใส เพราะแม่บอกว่ามันกรอบ ๆ น่ากิน และกินลามมาถึงใบคะน้า จนกินผักมาทุกชนิดจนโต   

มันน่าจะเป็นเพียงช่วงวัยหนึ่งจริง ๆ ที่เด็กค่อย ๆ ทำความเข้าใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้าแล้วค่อย ๆ ลองลิ้มรสของมันโดยอาจจะไม่ได้คำนึงถึงประโยชน์ด้านโภชนาการใด ๆ 

แต่สิ่งที่น่าสนใจกว่านั้นก็คือ… จานที่เราใช้พื้นที่ขอบ ๆ เขี่ยผักพัก (ทิ้ง) เอาไว้ทุกครั้ง ทำไมผักยังไม่เคยจากไปจากจานข้าวนั้นเลย   เพราะอะไรนะ..    เหมือนคนปรุงอาหารกำลังพยายามสื่ออะไรบางอย่าง ?

จากคนกินมาเป็นคนปรุง

วันหนึ่งเราได้มาเป็นคนปรุงอาหารบ้าง.. แน่นอนว่า “แม่” ครัวอย่างเราต้องรู้ใจ “ลูก” ค้าคนนี้มากที่สุด 

ตอนเล็ก ๆ ลูกยังชอบกินผักแบบตัวเป็น ๆ เห็นหน้ากันชัด ๆ คือมองก็รู้ว่าเป็นผักชนิดนั้นชัดเจน เช่น แตงกวาสด บรอกโคลีนึ่ง แครอทนึ่ง เป็นต้น พอโตขึ้นมาช่วงใกล้สามขวบก็เริ่มเลือกเองและเริ่มกินผักเป็นชิ้น ๆ น้อยลง 

ยิ่งโตขึ้นอาหารก็ยิ่งมีให้เลือกหลากหลายทั้งมีประโยชน์มากและน้อยปะปนกันมา พอเริ่มเข้าโรงเรียนก็ยิ่งมีช่วงที่ห่างจากเรา ข้อจำกัดในการควบคุมหรือการเลือกอาหารก็ยิ่งเพิ่มขึ้น และเมื่อไปเลือกซื้ออาหารด้วยกันที่ซูเปอร์มาร์เก็ต

เมื่อลูกเดินเลือกหยิบอาหารใส่รถเข็นเองได้แล้วที่เราเห็นส่วนมากเป็นขนมหลากสีสัน สิ่งนั้นบอกเราอยู่เบา ๆ ว่าถ้าเราไม่ช่วยเลือกอาหารที่ดีให้แก่เขา ลูกเราจะเลือกเองโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางอาหารที่จะได้รับ

เราจึงกลับมามองที่อาหารที่เราเตรียมให้ลูกในทุกวัน ถึงเราจะยุ่ง เวลาน้อยอย่างไรก็ตาม ขอให้ได้มีอย่างน้อยวันละมื้อที่เราเตรียมไว้อย่างครบหมู่ ผักผลไม้มีมาไม่ขาด จัดไปหลาย ๆ ประเภทสลับสับเปลี่ยนกันไป (ทำใส่กล่องเอาไว้ให้คุณยายอุ่นให้ทานตอนเย็นหลังเลิกเรียน)

พ่อแม่หลายคนเจอปัญหาลูกไม่กินผัก (ซึ่งเราก็เจออยู่บ้าง) หลายคนก็ท้อใจ เลิกล้มการเคี่ยวเข็ญ คะยั้นคะยอต่าง ๆ นานา และป้อนอะไรก็ได้ที่ทำให้ลูกอิ่มเป็นพอ

เหมือนแขวนทัพพี/ตะหลิวยอมแพ้… ตั้งแต่ลูกเพิ่งขวบปีแรก ๆ  และนั่นอาจทำให้เขาไม่กินผักไปตลอดทั้งชีวิต

มีครั้งหนึ่งได้นั่งพูดคุยกับเพื่อน ๆ แม่ ๆ ด้วยกัน มีเรื่องเล่าของคุณแม่ที่ลูกทั้งสองคนไม่กินผักเลย ลูก ๆ ไม่ยอมแม้แต่จะให้มีเศษ ”วัตถุแปลกปลอม” นั้นอยู่ในจาน ถ้าทำกินเองที่บ้านก็เลี่ยงผักได้ตั้งแต่ในครัว แต่เวลาออกไปสั่งทานนอกบ้านแม่ต้องคอยเขี่ยออกให้ทีละชิ้น ทีละชิ้น  เขี่ยเสร็จจานที่หนึ่งของลูกคนโต…    แล้วก็เริ่มเขี่ยจานที่สองให้ลูกคนเล็กต่อ..   เป็นอย่างนี้วนอยู่ร่ำไป และคงเป็นการเริ่มต้นมื้ออาหารที่ยาวนานน่าดู ‘แม่เป็นคนเอาผักออกจากจานเอง’

ลูกไม่กินผักนี้ ลองผักใหม่ ๆ หน้าตาดี ๆ ดูไหม

ถ้าเราลองเอาความพยายามนั้นมาปรับเปลี่ยนมองมุมกลับหัวดูบ้าง ขั้นแรกต้องยอมรับก่อนว่า ถ้าลูกเราไม่ใช่คนที่ชอบกินผัดสด ๆ หรือ ผักต้มเป็นดุ้น ๆ งั้นคงต้องมีกลยุทธ์กันหน่อย

เราพยายามปรับเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ หาเมนูใหม่ ๆ วันหนึ่งอาจจะเจอผักที่ถูกใจลูกจนต้องทำให้กินวันเว้นวันก็เป็นได้ ยกตัวอย่างเช่น น้องที่รู้จักคนหนึ่งไม่กินผักเลย แต่ในวันหนึ่งแม่เขาก็หาเจอว่าน้องชอบกิน “ขิง” ซึ่งทำให้น้องยังกินขิงมาจนโต

นอกจากทดลองผักหลาย ๆ แบบแล้ว ก็ทดลองเปลี่ยนวิธีการปรุงได้ด้วย นึ่ง ตุ๋น ต้ม อบ ย่าง หรือ ชุบแป้งทอด และอื่น ๆ  ถ้านำประเภทผักกับวิธีปรุงมาคำนวณใช้สูตรหาความน่าจะเป็นแล้วน่าจะได้หลากหลายไม่น้อย

ผักมีมากมายร้อยแปด มันต้องมีสักอย่างสิน่า… ข้างล่างนี่คือวิธีการที่เราได้ทดลองกับลูก

  • เมนูโปรดสุดรัก แอบยัดไส้ผัก เล่นจ๊ะเอ๋กันหน่อย

พยายามสังเกตว่าลูกชอบทานอะไรเป็นพิเศษ เช่น ลูกเราชอบปีกไก่ทอดเราก็แอบเอาผักนึ่งที่นิ่มแล้วมายัดใส่ อาจจะผัดปรุงรสเล็กน้อย (แครอท ฟักทอง ผักโขม) ผ่าช่องระหว่างกระดูกน่องไก่แล้วเอาไว้ผักแทรกลงไป แล้วจึงทอดให้เสมือนเป็นเนื้อเดียวกันทั้งชิ้น  นอกจากนี้ยังมีเมนูเกี๊ยวห่อใส่ไส้หมูสับผสมผักต่าง ๆ จะทำเกี๊ยวน้ำ หรือเกี๊ยวทอดหยอดไส้ผักเป็นของว่างก็น่าสนใจ

  • ไข่ตุ๋น/ไข่เจียวจ๋า.. แม่ฝากผักไปด้วย

เเมนูสามัญประจำหลายบ้านที่ทำได้ง่ายและไวในเวลารีบ ๆ และเด็กส่วนมากก็กินได้ดีซะด้วย แน่นอน… แม่จะไม่ปล่อยโอกาสนั้นให้ผ่านไปแบบมีแต่ไข่เปล่า ๆ เข้าปากลูก เราจะหาผักในตู้เย็นมาสับ ๆ ๆ ใส่ ๆ ๆ ๆ สลับไปมาไม่ซ้ำเสมอ เช่น ผักบุ้งสับ บรอกโคลี (มีกลิ่นนิด ๆ ลูกอาจไม่ชอบ) แครอท (หั่นเล็ก ๆ จะได้สุกไวและนิ่ม) หรือผักชนิดอื่นตามแต่สะดวก

  • ข้าวผัด/ก๋วยเตี๋ยวผัด จัดผักมาทุกอณู

อีกเมนูครบเครื่องที่สอดแทรกใส่ผักแบบเนียน ๆ มาด้วยได้เสมอ สำคัญคือต้องหั่นให้เล็ก เพื่อลดโอกาสเขี่ยทิ้งหรือคายทิ้ง เชื่อว่าในหนึ่งคำต้องมีผักหลงเข้าปากไปอยู่ด้วยแน่นอน บะหมี่ผักโมโรเฮยะก็เป็นความอีกหนึ่งตัวเลือกเพราะเส้นนั้นมีความอร่อย ที่ลูกชอบกินไม่ใช่เพราะว่าเราทำอร่อยนะแต่ตามจริงคือเส้นรสชาติดีกลมกล่อมอยู่แล้ว (หัวเราะ)

ส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ยืนพื้นเป็นพระเอกด้านโปรตีน คือ ไข่ หรือจะเติม กุ้ง ไก่ ฯลฯ ตามใจชอบ มื้อหลักแห้ง ๆ แบบนี้ป้อนง่าย ลูกตักกินเองก็สะดวก มีหกบ้างหล่นบ้างฝึกฝนกันไป ยิ่งมีผักหลากชนิดสีสันยิ่งน่ากิน น่าจะดึงดูดใจเด็ก ๆ ได้ไม่น้อย

  • สุกนิ่ม เคี้ยวง่าย สบายใจ

เด็กคนไหนเป็นสายช่างสังเกต ใช้ลิ้นสัมผัสแล้วรู้ว่าแข็ง ๆ ต้องเป็นผักขมแน่ ๆ ก็อาจจะคาย หรือกลายเป็นปฏิเสธไปทั้งจานก็ได้ เราเลยลองเตรียมผักให้นิ่มขึ้นอีกนิด นึ่งก่อนแล้วนำมาผัดรวมในแต่ละเมนู หรืออาจเป็นกับข้าวที่ผักนำมาบดปนกับข้าวได้ เช่น ผัดฟักทอง ต้มจืดฟัก เมื่อผักนิ่มปนอยู่ในอาหารแล้วเด็ก ๆ ก็จะเคี้ยวง่าย กลืนง่าย มีโอกาสกินได้กินดีค่อนข้างสูง

  • คลุกเคล้าในขนม ผสมให้เนียน

มีขนมหรือของว่างหลายเมนูที่เราสามารถผสมผักหั่นละเอียดเข้าไปได้ เช่น แพนเค้ก จะใช้แป้งอเนกประสงค์ แป้งแพนเค้ก หรือ ข้าวโอ๊ตบด นำมาผสมกับ ไข่ นมสด ตามด้วยตำลึง คะน้า (นึ่ง/ลวก) หั่นละเอียด เติมงาดำ แต่งหน้าตอนลงกระทะด้วยกล้วยหอม และถ้าให้เขาลองมีส่วนร่วมในการทำ ผสมแป้งไป คนไป ร้องเพลงไปก็จะกลายเป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่ได้สนุกร่วมกันอีกด้วย

  • เคี่ยวคนซุปไปอย่าหยุด

วิธีทั้งหมดที่กล่าวมาอาจยังไม่ได้ผล แต่ไม่มีสิ่งใดหยุดความพยายามของ ”แม่” ครัวอย่างเราได้ จากประสบการณ์ที่เคยดูแลเด็ก (Au Pair) อยู่ในครอบครัวหนึ่งและได้เรียนรู้อะไรที่น่าสนใจมาหลายอย่าง เด็กห้าขวบในครอบครัวนั้นไม่กินผักอื่นเลย (นอกจากผักที่แม่เขาค้นเจอว่าชอบกินคือบรอกโคลีต้ม) แม่เขาจึงเสริมด้วยการนำผักต่าง ๆ มาต้มซุป มีทั้งแครอท เซเลอรี่ มันฝรั่ง บรอกโคลี มะเขือเทศ และผักอื่นๆ รวมทั้งเนื้อสัตว์ อัดแน่นกันอยู่ในหม้อนั้น เราคิดว่ามันคือหม้อแห่งความพยายามเลยนะ เพราะเวลาที่ใช้ในการเคี่ยวนั้นนานและสารอาหารก็ได้ครบถ้วน

การต้มซุปใช้เวลานานมาก แต่ก็แบ่งกินได้หลายมื้อ วิธีรับประทานคือตักน้ำซุปออกมา เอากระชอนมาตักกรองอีกครั้งเพื่อให้เหลือแต่น้ำซุปเท่านั้น ราดลงบน Couscous (ธัญพืชอย่างหนึ่งที่ได้จากข้าวสาลี) เมื่อราดน้ำซุปมันจะพองตัวจนได้ที่เด็กก็ทานได้อร่อยอิ่มท้อง

การจัดจานอาหารเป็นอีกหนึ่งวิธีในการฝึกให้ลูก ๆ หันมากินผักและผลไม้มากขึ้น

เมื่อเลือกไม่ถูก ลองให้ลูกตัดสินใจเอง

การตั้งธงในความคิดของพ่อแม่อย่างเรานั้นสำคัญ ลูกเราไม่กินผักหรือแค่กินผักน้อย ? ลูกไม่กินผลไม้เลยหรือแค่ไม่กินผลไม้บางอย่างกันแน่? ถ้าเราเหมารวมทั้งหมด จะเป็นการกีดกั้นหรือปิดโอกาสลูกในการกินอาหารให้ครบหมู่ไปโดยปริยาย

เราเคยเจอเด็กคนหนึ่งที่แม่เขาออกปากแต่เริ่ม “น้องไม่กินผลไม้” เราจึงสงสัยว่า เอ.. ผลไม้อร่อย ๆ ยังมีมากมายนะ น้องอาจจะยังไม่เคยลองให้หลากหลาย เราจึงทำการทดลองเอาผลไม้หน้าตาแปลกใหม่ สีสวยให้ชิม โดยไม่ได้บอกว่า “มันคือผลไม้” มันก็คือของกินชนิดหนึ่ง ที่เด็ก ๆ อาจจะชอบ น้องมีท่าทีสนใจมากและกำลังจิ้มเอาเข้าปาก มีลังเลเล็กน้อย แต่กำลังอ้าปากลิ้นพร้อมตวัดเข้าไปเคี้ยว และเราลุ้นกันตัวโก่งว่ากิน – ไม่กิน – กิน – ไม่กิน – กิน 

“น้องไม่กินผลไม้ค่ะ..!!” เสียงแม่เด็กดังลอยมาจากด้านหลัง เด็กก็สะดุ้งและวางผลไม้ชิ้นนั้นลงทันที

พ่อแม่อย่างเราเองหรือเปล่าที่คิดอยู่ด้านเดียว ตั้งธงตีกรอบเอาไว้หมด ลองมองในแง่บวกและยืดหยุ่นด้ามธงดูบ้างก็เป็นความคิดที่ดี

สิ่งสำคัญก็คือการปลูกฝังในระยะยาว

ความชอบส่วนตัวและลักษณะนิสัยในการกินในแต่ละช่วงวัยมักปรับเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ จนบางครั้งเราก็ตามแทบจะไม่ทัน แต่ที่ต้องไม่ลืมก็คือการปลูกฝังให้ลูกยังคงชอบกินผักผลไม้อย่างที่ให้รู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของทุกมื้ออาหารแบบที่ขาดไม่ได้ 

วิธีการของแต่ละบ้านอาจจะต่างกันออกไป บางคนสอนให้ลูกเพาะเมล็ดผักบุ้งแล้วนำมาประกอบอาหารเอง (เด็ก ๆ ยังนำไปขายมีรายได้เล็ก ๆ น้อย ๆ อีกด้วย) ส่วนเรานั้น ลูกชอบกินผลไม้สด ๆ  เราจึงลองให้ลูกกินผลไม้ที่สวนมังคุดอินทรีย์ของเราเองค่ะ และแน่นอนเราพาลูกไปถึงสถานที่จริง ให้เขารดน้ำเอง สอนให้รู้จักรอจนรดน้ำเสร็จตามระยะเวลาที่กำหนด โชคดีเป็นช่วงที่เริ่มออกผลแล้ว เขาจึงได้เก็บมังคุดเอง สอยเองด้วยไม้สอยขนาดสั้น ๆ เหมาะมือ มีกระเป๋าใบเล็ก ๆ ให้เขาใส่ผลไม้ที่สอยได้หรือเก็บเองจากที่หล่นบนพื้น เป้าหมายของกิจกรรมนี้จริง ๆ คือ ให้ลูกได้กินสด ๆ จากต้น 

ผักผลไม้ปลอดสารเคมีย่อมเป็นตัวเลือกที่ดีและปลอดภัย ที่สำคัญคือสบายใจคนเป็นแม่เป็นอย่างยิ่ง การที่เด็ก ๆ ได้กินผักผลไม้สด ๆ ยิ่งทำให้เขาเข้าใจได้ด้วยว่าอาหารที่ดี คือ อาหารที่แปรรูปน้อยที่สุด ไร้ซึ้งสารเคมี ไร้สารกันบูดกันเสีย และได้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ไม่ว่าจะปลูกฝังด้วยวิธีการใด ๆ พ่อแม่ย่อมมีบทบาทสำคัญในการ “กินให้เห็นเป็นตัวอย่าง” คือทำให้เขาดูว่าในมื้ออาหารนั้นผักผลไม้คือส่วนประกอบหลักที่ต้องมี จะกินสดหรือปรุงสุกก็ดีมีประโยชน์ต่อร่างกายเราทั้งสิ้น

กลับไปที่ผักในจานข้าวที่เราเคยใช้ขอบของมันเป็นที่วางผักที่เราไม่อยากกินเอาไว้ ทั้งที่ตอนเด็ก ๆ เราไม่เคยอยากกินมัน แต่ทำไมผักมันไม่เคยหายไปจากจานข้าวเรา เพราะผักในจานคือสัญลักษณ์ที่ “พ่อ” ครัว และ “แม่” ครัวต้องการส่งผ่านความรักและความห่วงใยมาให้ ผักนี้จะไม่หายไปไหนและไม่อาจหายไปได้เลย

ในฐานะพ่อแม่ เราเชื่อว่าถ้าเราไม่ล้มเลิกความตั้งใจในการจัดอาหารจานผัก สักวันลูกจะกินผักได้แน่นอน “สักวัน” นั้นอาจจะใช้เวลาสั้นยาวต่างกันแต่ก็จะไม่เหนือความพยายาม ไม่มีใครเอาผักออกจากจานข้าวลูกเราได้นอกจากเราเอง และไม่มีใครเอาผักใส่จานให้ลูกเราได้นอกจากเราเช่นกัน 

ความพยายามอยู่ที่ไหน… ความรักความใส่ใจอยู่ที่นั่น

อยู่ในจานข้าวที่ผักไม่เคยหายไป

ขอพลังจงสถิตย์อยู่ในมือที่จับทัพพี/ตะหลิวนั้น และขอเป็นกำลังใจให้แก่ “พ่อ” ครัว และ “แม่” ครัว ทุกคน